อาหารที่มีแคลอรี่ขาดดุลและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่จะไม่รับผิดชอบต่อคุณภาพของร่างกายการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักช่วยป้องกันไม่ให้ผิวกระชับเร่งการลดน้ำหนักทำให้หุ่นสวยและเอวบางควรเป็นอย่างไรและสามารถทำได้ที่บ้าน? การประชุมเหล่านี้ควรจัดขึ้นบ่อยเพียงใด?
ควรทำแบบฝึกหัดใดเพื่อลดน้ำหนัก
กิจกรรมทางกายบางประเภทไม่ได้ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้กิจกรรมใด ๆ กระตุ้นให้เกิดการใช้พลังงานและแคลอรี่ดังนั้นคนที่เล่นกีฬาอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักลดลงเล็กน้อย แต่คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างจริงจังก็ต่อเมื่อตรงตามเงื่อนไขหลายประการ:
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรเป็นกระดูกสันหลังของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณดังนั้นคุณจะต้องสมัครเข้าร่วมฟิตเนสหรือออกกำลังกายตามช่วงเวลาและเริ่มวิ่ง
- สำหรับการลดน้ำหนักเฉพาะที่ของบริเวณที่มีปัญหา (หน้าท้องก้นและอื่น ๆ ) ต้องเลือกชั้นเรียนแยกกันเสริมด้วยโปรแกรมหลักในการเผาผลาญไขมัน
- คุณไม่ควรเริ่มฝึกความแข็งแรงจนกว่าคุณจะสูญเสียไขมันส่วนใหญ่ในร่างกายไป
ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
การแก้ไขร่างกายอย่างแข็งขันและการลดน้ำหนักไม่ได้รับการส่งเสริมโดยการฝึกกีฬาที่เข้มข้น แต่เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกซึ่งควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงระยะเวลาที่แน่นอนของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณ: endomorphs สามารถฝึกได้นานถึง 2 ชั่วโมงโดยไม่ต้องหยุดพักเป็นเวลานานและ mesomorphs ควร จำกัด ไว้ที่ 40 นาที
กิจกรรมใดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วให้เลือกตามประเภทของน้ำหนักไม่สำคัญ: อัตราการเต้นของหัวใจสำคัญกว่ามากซึ่งควรอยู่ที่ 60-65% ของสูงสุดอย่างต่อเนื่องนี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุผลการเผาผลาญไขมันจากการออกกำลังกายของคุณ
หน้าแรก
หากคุณวางแผนที่จะต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินหรือพื้นที่ที่มีปัญหาโดยไม่ต้องไปที่สปอร์ตคลับคุณสามารถค้นหาหลักสูตรลดน้ำหนักที่บ้านซึ่งนำเสนอโดยวิดีโอสอนซึ่งเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคำอธิบายที่เป็นข้อความจะไม่ให้ความคิดที่สมบูรณ์ว่าคุณควรทำอะไร
พื้นที่โฆษณาอาจต้องใช้งานได้:
- ฟิตบอล;
- ดัมเบลที่มีน้ำหนัก 1. 5 ถึง 5 กก.
- น้ำหนักขา;
- พรม;
- ห่วง
ที่บ้านผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันให้เป็นนิสัยซึ่งไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการเร่งกระบวนการเผาผลาญและปรับปรุงสภาพกล้ามเนื้อหากตารางการทำงานของคุณเอื้ออำนวยคุณสามารถรวมการวิ่งช่วงเช้าสั้น ๆ หรือออกกำลังกายที่บ้านสามครั้งต่อสัปดาห์จะเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
แบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ
ไม่ว่าคุณจะโหลดอะไรก็ตามอย่าลืมว่าคุณจะต้องรออย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ใช่สำหรับการลดน้ำหนักทั่วไป แต่สำหรับการแก้ไขปริมาณของโซนเฉพาะที่คุณเลือกแบบฝึกหัดโปรดทราบว่าการโหลดควรเป็นระบบที่ไม่มีการพัก: ควรทำคอมเพล็กซ์เป็นเวลา 40 นาทีโดยไม่หยุดพักหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักไม่ใช่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
อุ่นเครื่อง
การกระโดดเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้ในกีฬาทุกประเภทเพื่ออุ่นเครื่องนอกจากนี้กล้ามเนื้อขาจะรับน้ำหนักและที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวัง: ไม่ว่าคุณจะฝึกกระโดดประเภทใดคุณต้องลดเท้าลงทั้งหมดหากคุณลงน้ำหนักเพียงปลายเท้าคุณจะเริ่มปั๊มน่องและขาของคุณจะไม่ลดน้ำหนัก
คุณสามารถทำการกระโดดและแบบฝึกหัดที่ผูกติดกับพวกเขาเพื่อวอร์มอัพเป็นเวลาเพียง 15 นาทีและขอแนะนำให้จบการอุ่นเครื่องด้วยการวิ่ง 5 นาทีในสถานที่หรือเป็นวงกลมหากคุณตั้งเป้าไปที่การลดน้ำหนักอย่างกระตือรือร้นคุณสามารถกระโดดได้ครึ่งชั่วโมง
สำหรับท้องและขา
ลืมการปั๊มหน้าท้องแบบคลาสสิกไปได้เลยหากคุณตั้งใจที่จะเอาไขมันหน้าท้องออกและอย่าวางแผนที่จะให้มีก้อนนูนการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนักในโซนนี้เป็นองค์ประกอบของยิมนาสติกลีลา (ไม่ใช่กีฬา! ) ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับผลกระทบ
สิ่งต่อไปนี้จะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ:
- เรือ;
- มุม;
- ยกขาจากท่าคว่ำ
- กรรไกร
สำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดที่ฝึกในท่าเต้นแบบคลาสสิก: squats ใน 1 และ 2 ท่าเหวี่ยงไปข้างหน้าและไปด้านข้างจาก 3 ท่าสิ่งเดียวคือการออกกำลังกายบัลเล่ต์เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างช้าๆและการเล่นกีฬา - เร็วเนื่องจากไม่ใช่การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับคุณ แต่เป็นภาระ
การแกว่งสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนัก: น้ำหนักข้อเท้าหรือยางยืดจากตำแหน่งต่อไปนี้:
- ยืนค้ำเก้าอี้หรือผนัง
- นอนตะแคง (ยกตัวขึ้น);
- คุณสามารถรวมชิงช้ากับปอดได้
สำหรับต้นขาและก้น
Squats จะได้ผลเช่นกันเมื่อมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักที่ขาส่วนบนและเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพกอย่างไรก็ตามที่นี่เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การมองอย่างใกล้ชิดไม่ใช่ตัวเลือกบัลเล่ต์ แต่เป็นแบบคลาสสิก: เท้าขนานกันหลังเอนไปข้างหน้าระหว่างหมอบกระดูกเชิงกรานจะถอยหลังคุณสามารถทำท่า squats โดยใช้ดัมเบลล์ในมือในขณะที่การออกกำลังกายแบบกีฬาเพื่อลดสะโพกสามารถใช้ปอดไปข้างหน้าหรือด้านข้างได้ แต่อาจเป็นอันตรายสำหรับปัญหาที่หัวเข่าจำนวนการทำซ้ำต่อเซ็ตควรมีความรู้สึกแสบร้อนที่ต้นขา / บั้นท้าย
สำหรับมือ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ช่วยกระชับรูปทรงของแขนคือการวิดพื้นแบบดั้งเดิมซึ่งคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียนพวกเขาจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกดังนั้นนี่จึงไม่ได้เป็นเพียงองค์ประกอบของผู้ชาย - ผู้หญิงไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องวิดพื้นเช่นกัน
ทำซ้ำ 20-25 ครั้งต่อเซ็ตสลับกันระหว่างความกว้างและความเร็วในการจับหากวิดพื้นจากพื้นได้ยากเนื่องจากกล้ามเนื้อแขนอ่อนแรงคุณสามารถเริ่มจากกำแพงได้สำหรับผู้ที่พบว่าการวิดพื้นในรูปแบบพื้นฐานนั้นง่ายเกินไปคุณสามารถรับน้ำหนักที่หลังได้ซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระที่แขนของคุณ
สำหรับร่างกายทั้งหมด
การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง: พวกมันบังคับให้คุณเก็บศูนย์กลางของคุณไว้, เกร็งหน้าท้อง, พยายามทรงตัว
มีแบบฝึกหัดทั้งตัวที่ใช้งานง่ายหลายแบบที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น:
- นั่งบนลูกบอลยกขาของคุณยื่นออกไปข้างหน้าคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที
- นอนคว่ำบนฟิตบอลฉีกขาและแขนออกจากพื้นพยายามรักษาสมดุลไว้สักครู่
- นอนโดยให้หลังของคุณบนพื้นจับฟิตบอลในมือเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วฉีกลำตัวออกจากพื้นแล้วยกขาขึ้นส่งบอลเข้าไปหาพวกเขาแล้วใช้ท่าเดิมอีกครั้งทำซ้ำ 30-40 ครั้ง
ชุดแบบฝึกหัด
ไม่ว่าคุณจะทำตามเป้าหมายใด - ขาเรียวเอวบางหน้าท้องแบนราบหรือบั้นท้ายที่กระชับคุณจะต้องรับน้ำหนักทั้งตัว แต่ชุดการออกกำลังกายจะถูกเลือกโดยคำนึงถึงผลลัพธ์ที่ตั้งใจไว้แนวทางบูรณาการในอุดมคติสำหรับการสร้างร่างกายที่บ้านคือการอบอุ่นร่างกายตอนเช้าการยืดกล้ามเนื้อตอนเย็นและการออกกำลังกายหลักในตอนกลางวันซึ่งเนื้อหาจะแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
การออกกำลังกายตอนเช้า
หลังจากตื่นนอนแม้ว่าจะเน้นไปที่การลดน้ำหนักอย่างเต็มที่ แต่คุณก็ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนัก: เป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในการวอร์มอัพซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับวันทำงานขอแนะนำให้ออกกำลังกายกีฬาตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านก่อนอาหารเช้าเพื่อเริ่มเผาผลาญแคลอรี่ก่อนที่คุณจะมีเวลา "กิน" ใหม่
คอมเพล็กซ์พื้นฐานอาจมีลักษณะดังนี้:
- ร่างกายโค้งไปด้านข้างและไปมา
- การหมุนแขนในข้อต่อไหล่
- กระโดด (หลายประเภทรวม 10 นาที)
- Squats (3 นาที)
ออกกำลังกายตอนเย็น
ก่อนเข้านอนควรลดกิจกรรมลงมิฉะนั้นอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านจะทำให้คุณนอนไม่หลับอย่างไรก็ตามหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักคุณสามารถออกกำลังกายลดน้ำหนักได้หลายวิธีพยายามอย่าทำตอนกลางคืน แต่สองสามชั่วโมงหลังอาหารเย็น
ปริมาณงานคงที่เป็นที่นิยมในขณะนี้: การยืดทำได้ดีซึ่งสามารถเสริมแรงได้:
- ไม้กระดาน (ในระดับเริ่มต้น 2 นาทีโดยมีการเตรียมการที่ดี - 5 นาที)
- มุมข้างกำแพง (นั่งลงเหมือนเก้าอี้โดยให้หลังพิงกำแพงแล้วนับเป็น 100)
สำหรับผู้หญิง
หากคุณวิเคราะห์การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านตามเพศคุณต้องมุ่งเน้นไปที่ประเด็นปัญหาที่มีอยู่ในเพศใดเพศหนึ่งในผู้หญิงส่วนใหญ่จะสังเกตเห็นคราบสะสมที่หน้าท้องและต้นขา: บริเวณที่สร้าง "หมอน" ของฮอร์โมนนั้นถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าโดยธรรมชาติการรับน้ำหนักจะต้องส่งผลกระทบต่อพื้นที่เหล่านี้กล่าวคือคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มี squats และไม้กระดานในขณะเดียวกันขอแนะนำให้ผู้หญิงฝึกยกน้ำหนักหากต้องการลดน้ำหนักอย่างกระตือรือร้น
สำหรับผู้ชาย
ภูมิหลังของฮอร์โมนของตัวแทนของครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่งนั้นเป็นเช่นนั้นหากพวกเขาต้องการลดน้ำหนักพวกเขาจำเป็นต้องฝึกหุ่นจำลอง แต่อย่าใช้น้ำหนักเพื่อที่จะไม่เริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อชุดการออกกำลังกายกีฬาเพื่อลดน้ำหนักสามารถใช้จากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งเป็นตัวเลือกที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ แต่ที่บ้านหากไม่มีเครื่องจำลองคุณจะต้องหันไปใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 5 กก. ควรเน้นหนักที่กล้ามเนื้อหน้าอก
ตารางออกกำลังกาย
ตามข้อมูลของผู้เชี่ยวชาญประสิทธิภาพของการออกกำลังกายในการเผาผลาญไขมันจะปรากฏเฉพาะในกรณีของการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้นการออกกำลังกายแบบกีฬาเพื่อลดน้ำหนักโดยเป็นส่วนหนึ่งของคาร์ดิโอควรทำเป็นเวลา 40-60 นาทีในขณะที่โหลดกำลังจะถูกนำมาพิจารณาแยกกัน
กราฟตัวอย่างมีลักษณะดังนี้:
- กระโดด (10 นาที)
- การออกกำลังกายด้วยมือ (10 นาที)
- กระโดด (5 นาที)
- การออกกำลังกายขาและหน้าท้อง (10 นาที)
- กระโดด (5 นาที)
- แบบฝึกหัดทั่วไป (10 นาที)
- ยืดกล้ามเนื้อ (10 นาที)