การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยขจัดไขมันสะสมและทำให้มีรูปร่างเพรียวบางแต่เพื่อให้บรรลุความสำเร็จ คุณต้องเลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมที่สุด ออกกำลังกายทุกวัน และรับประทานอาหารให้ถูกต้องหากคุณทำตามคำแนะนำง่ายๆ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ต้องไปยิม
วอร์มอัพสำหรับผู้หญิง
ผู้เริ่มต้นไม่ควรให้ร่างกายได้รับความเครียดอย่างมากในทันทีคุณต้องเริ่มฝึกทีละน้อยโดยทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดการเตรียมตัวสำหรับการฝึกอบรมหลักอาจใช้เวลา 2-4 สัปดาห์ช่วงนี้ร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วนจะเจ็บ คุณไม่สามารถออกแรงมากเกินไปได้หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ได้วอร์มร่างกาย คุณอาจทำร้ายกล้ามเนื้อได้
บทเรียนควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องนานถึง 10 นาทีจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ แขน ไหล่ ลำตัวส่วนบน หน้าท้อง ก้น ขา
การออกกำลังกายตอนเช้ามีลักษณะดังนี้:
- ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ค่อยๆ หมุนศีรษะเป็นวงกลมแล้วหันไปด้านข้าง
- เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า งอข้อศอก แล้วกดไปที่คอดึงมันไปด้านหลังให้มากที่สุดแล้วยืดกลับนานสูงสุด 10 วินาทีทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับมือขวา
- ยกมือข้างหนึ่งขึ้น อีกข้างลงเปลี่ยนตำแหน่งทีละคน
- ไขว้แขนไว้ข้างหน้าบริเวณหน้าอก กางแขนออกไปด้านข้าง และหมุนลำตัวไปพร้อมๆ กัน
- งอไปข้างหน้าแล้วงอไปด้านหลังให้มากที่สุดโดยใช้ฝ่ามือประคองหลังส่วนล่างไว้
- ยกแขนขึ้นแล้วเหยียดไปด้านข้าง
- วางเท้าให้ห่างจากกันมากที่สุดและย่อตัวให้ต่ำที่สุดกดค้างไว้ 15 วินาทีจากนั้นหมุนจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ข้างหนึ่งตรงและอีกข้างงอเข่า
- ยืดเท้าของคุณหมุนเป็นวงกลมครั้งละอย่างน้อย 10 ครั้ง
การอบอุ่นร่างกายในตอนเช้าควรทำทุกวัน
การชาร์จสำหรับผู้เริ่มต้น
หลังจากอุ่นเครื่องแล้วคุณสามารถไปยังส่วนหลักได้โปรแกรมลดสะโพกและเผาผลาญไขมันบริเวณเอวมีดังนี้
- แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอลำตัวไปข้างหน้า แล้วพยายามเอื้อมมือไปกองกับพื้นทำซ้ำ 10 ครั้ง
- หมอบโดยให้ขาของคุณแยกจากกันมากที่สุดทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้งคุณต้องแน่ใจว่าเท้าและเข่าขนานกับลำตัว ดึงหน้าท้อง และหลังตรง
- สควอชเป็นประจำโดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า
- ลันจ์โดยเหยียดขาไปข้างหน้า 2 เซ็ต 10 ครั้ง
- แกว่งไปด้านข้างทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
- กระโดดเชือก.
- วิดพื้นจากพื้น อย่างน้อย 10 ครั้ง
- ไม้กระดานมือ ขั้นต่ำ 60 วินาที
- วิดพื้นแบบย้อนกลับ ขาควรนอนบนเก้าอี้ซึ่งก็คือสูงจากพื้น 30 ซม.
- แทงข้างหลังด้วยขาไขว้
- กระโดดเข้าที่อย่างน้อย 40 ครั้ง
- แกว่งไปข้างหลังพร้อมลดขาลงช้าๆ เพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ20-25 ครั้ง
จำเป็นต้องรวมการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งเข้าด้วยกันควรทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์การออกกำลังกายไม่ควรใช้เวลาเกิน 30 นาทีเมื่อการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายและกล้ามเนื้อหยุดเจ็บมากเกินไป และสิ่งนี้เกิดขึ้นโดยเฉลี่ยหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน คุณสามารถออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ระยะเวลาคือ 1 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้น
โปรแกรมที่ซับซ้อนสำหรับทุกวัน
ก่อนบทเรียนหลัก ให้วอร์มร่างกายก่อนหลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มปั๊มท้องได้ขณะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องแน่ใจว่ามีการหายใจที่เหมาะสม
การออกกำลังกายมีลักษณะดังนี้:
- นอนราบกับพื้นวางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้ายในเวลาเดียวกัน ให้ยกขาตรงขึ้นเพื่อให้เกิดมุม 90 องศากับลำตัวค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดระดับขวาลง และหลังจากนั้น 10 วินาทีและขาซ้าย
- นอนราบกับพื้น งอเข่า แยกจากกันโดยให้ไหล่กว้างไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะ แต่อย่าจับคอ ข้อศอกชี้ไปด้านข้างยกร่างกายส่วนบนขึ้น อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นการยกควรทำโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้คุณรู้สึกตึงเครียดได้มากทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทำ 2-3 วิธี
- ท่าจะเหมือนกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อนจำเป็นต้องยกลำตัวยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น แต่ควรกดฝ่าเท้าให้แน่นกับพื้นผิว
- การออกกำลังกายจะดำเนินการคล้ายกับครั้งก่อน แต่กล้ามเนื้อเฉียงจะถูกปั๊มเมื่อยกคุณต้องใช้ข้อศอกขวาถึงเข่าซ้ายและในทางกลับกัน
- นอนหงาย วางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้ายยกขาของคุณให้ห่างจากพื้น 10-15 ซม. ค้างไว้สูงสุด 20 วินาที
- ออกกำลังกาย "กรรไกร"ท่าคล้ายกัน ยกขาขึ้นสูงจากพื้น 20 ซม. เลียนแบบการเคลื่อนไหวของส่วนตัดของกรรไกร
- "จักรยาน". นอนหงาย วางมือไว้ใต้บั้นท้ายจำลองการขี่จักรยานเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่หลายครั้ง
- ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วดึงท้องเข้างอลำตัวของคุณไปด้านข้างจากนั้นยกมือซ้ายขึ้น ลดมือขวาลงแล้ววางไว้ด้านหลังทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง
การยกใด ๆ ควรทำขณะหายใจเข้า ลดตัวลง-ขณะหายใจออกจบบริเวณนี้ด้วยการเดินหรือวิ่งในสถานที่
ขณะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้อุปกรณ์กีฬาได้ เช่น โรลเลอร์ ฟิตบอล เชือกกระโดด แถบกันกระแทก ดัมเบล บาร์เบล เครื่องขยาย
หลังจากนั้นก็สามารถฝึกต่อโดยโหลดส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้เพื่อให้สะโพกของคุณกระชับและลดขนาดลง คุณต้องออกกำลังกายดังต่อไปนี้:
- แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ นิ้วเท้าหันออกด้านนอกค่อยๆ นั่งยองๆ ลดตัวลงเหลือ 5 ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับถึง 5 อีกครั้ง
- ทำสควอชโดยแยกขาออกจากกันให้มากที่สุดหลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว ให้ยืนขึ้นทันทีมือบนเข็มขัด
- กระโดดลันจ์. แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลน้ำหนัก 1-2 กก. ขั้นแรก พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายทำสควอทเล็กน้อยจากนั้นกระโดดออกมาเปลี่ยนขารองรับ
- ยืนตัวตรง ประสานมือไว้ข้างหน้าคุณก้าวไปทางขวา ขยับบั้นท้ายไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วสะบัดเท้าไปทางซ้ายดำเนินการอย่างน้อย 20 ครั้ง
- นอนราบกับพื้น วางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้ายยกขาของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อย กางขาทั้งสองข้างออกให้มากที่สุด จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ท่าทางจะคล้ายกัน ต้องยกขาตรงขึ้นเท่านั้นจึงจะทำมุม 90 องศาเจือจางช้าๆ จนรู้สึกแสบร้อน
- นอนตะแคงวางบนข้อศอกงอขาส่วนบนของคุณไว้ที่เข่าแล้ววางลงบนพื้นขาส่วนล่างตรง คุณต้องยกให้สูงที่สุดทำซ้ำการออกกำลังกายโดยพลิกไปอีกด้านหนึ่ง
- จับที่รองรับไว้ข้างหน้าคุณแล้วเหวี่ยงขาไปด้านข้างจากนั้นหมุนไปด้านข้างแล้วขยับแขนขาไปมาให้ทุกการเคลื่อนไหวราบรื่นด้วยการสวิง คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างสวยงามที่บ้าน และเปลี่ยนพื้นผิวด้านนอกและด้านในของต้นขา
หากฝึกฝนทุกวันจะเห็นผลในหนึ่งเดือน
จะกำจัดด้านข้างอย่างรวดเร็วได้อย่างไร?
หากต้องการลดน้ำหนักบริเวณเอว วันละ 10 นาทีก็เพียงพอแล้วหมุนฮูลาฮูปหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ ด้านข้างจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด และรอบเอวจะหายไปหลายเซนติเมตร
ชาร์จสำหรับเด็ก
การออกกำลังกายในตอนเช้าไม่เพียงช่วยให้ตื่น แต่ยังช่วยชาร์จแบตเตอรี่ เตรียมพร้อมสำหรับวันที่กระฉับกระเฉง และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
จะดีกว่าถ้าคุณชาร์จขณะฟังเพลงจากนั้นมันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสนุกสนานมากขึ้นพวกเขาทำด้วยความยินดีและอารมณ์ของพวกเขาก็ดีขึ้นมันคุ้มค่าที่จะเลือกแบบฝึกหัดง่ายๆ โดยไม่ลืมเรื่องการอบอุ่นร่างกาย
การออกกำลังกายของเด็กอาจมีลักษณะดังนี้:
- ยืนตรง. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเมื่อคุณไปถึงตำแหน่งเหนือศีรษะแล้ว ให้หายใจออกจากนั้นลดมือลงทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
- ท่าทางจะคล้ายกันมือซ้ายจับเอว มือขวาหมุนเป็นวงกลมต่อหน้าคุณ ราวกับว่าเด็กกำลังล้างหน้าต่างทำ 5-7 ครั้ง
- ยกแขนขึ้นแล้วเคลื่อนไปเหนือศีรษะไปทางซ้ายและขวาอย่างอร่างกาย.
- เดินเหมือนนกเพนกวินขาชิดกัน แขนกดไปตามลำตัว ฝ่ามือขนานกับพื้นก้าวไปข้างหน้าและข้างหลัง
- เดินเหมือนทหารยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดแล้วแกว่งแขน
- หมอบลงแล้วกระโดด
- คุกเข่าลง แต่อย่านั่งบนก้น รักษาท่าทางให้ตรงเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ทำสควอทไปทางขวาอย่างนุ่มนวล จากนั้นไปทางซ้ายด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้ตัวเลขจะได้รับการแก้ไขไขมันสะสมจะถูกลบออกจากเอวและด้านข้าง
- หมุนร่างกายเป็นวงกลม
- กระโดดเหมือนกระต่ายแต่ไม่ใช่ในที่เดียว แต่จากด้านหนึ่งไปอีกด้าน
หากคุณมีปัญหาใหญ่เกี่ยวกับน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอในการลดน้ำหนักคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักโภชนาการการเลือกอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะไม่ได้ผลหากผู้ชายใช้เวลาว่างที่บ้าน นั่งเล่นคอมพิวเตอร์ผู้ปกครองจะต้องสอนให้ลูกมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ไม่เช่นนั้นปัญหาสุขภาพจะเกิดขึ้น
โยคะสำหรับการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เพียงมีประโยชน์ต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพทางอารมณ์ของคุณด้วยคุณสามารถจัดร่างกาย จิตใจ และจิตใจให้เป็นระเบียบได้ แต่คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอความลับของประสิทธิผลของโยคะคือการปรับปรุงการเผาผลาญ
ควรทำโยคะในตอนเช้าหลังตื่นนอนจะดีกว่า
มีท่าต่างๆ มากมาย คุณควรเลือกท่าที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุดคุณสามารถฝึกยืน นั่ง นอน งอหรืองอได้ตัวเลือก:
- ก้มไปข้างหน้าขณะนั่ง
- แบ็คเอนด์;
- แบบฝึกหัดการหายใจ
- ท่า "เรือ", "ตั๊กแตน", "งูเห่า", "อูฐ";
- headstand และอื่น ๆ
บทเรียนแรกควรอยู่กับอาจารย์ที่จะแนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐาน
หากคุณฝึกฝนอย่างถูกต้อง หลังจากผ่านไป 3 สัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกได้การฝึกอบรมใช้เวลา 30-40 นาที
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควรทำด้วยอารมณ์ที่ดีและมีสุขภาพที่ดีในช่วงเจ็บป่วยควรงดการออกกำลังกาย