การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ไม่มียาวิเศษและไม่มีอะไรดีไปกว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่คิดค้นขึ้นเพื่อการลดน้ำหนักยิ่งกว่านั้นสิ่งหนึ่งจะไม่ทำงานหากไม่มีอีกอันแต่แม้แต่การออกกำลังกายลดน้ำหนักง่ายๆ ก็ช่วยให้คุณเพิ่มกิจกรรม เผาผลาญแคลอรี และทำให้ร่างกายกระชับได้

คุณจึงตัดสินใจลดน้ำหนักส่วนเกินคุณจะต้องผ่านเส้นทางไหน?

1. ทำความเข้าใจกับอาหารของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่กินเกินความต้องการของร่างกาย
2. ทบทวนกิจวัตรประจำวันของคุณ พักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ เพราะไขมันจะถูกเผาผลาญระหว่างการนอนหลับ
3. เรียนรู้ทฤษฎีเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกาย การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญไขมัน
4. ซื้อชุดกีฬาและรองเท้าผ้าใบเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกซ้อม
5. ลองออกกำลังกายหลายๆ แบบ และเลือกประเภทของกิจกรรมที่คุณชอบ
6. ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งโดยยังคงรักษาการขาดดุลแคลอรี่
7. เพลิดเพลินไปกับไลฟ์สไตล์ใหม่และร่างกายของคุณ

เมื่อปฏิบัติตามแผนนี้ คุณจะลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการตอนนี้เรามาดูกันดีกว่า

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญที่สุดไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน คุณไม่สามารถทำได้หากไม่เข้าใจเรื่องอาหารการกินเราจะไม่โหลดข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่และอาหารให้คุณ แต่จะให้กฎพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายกล่าวว่า 80-90% ของความสำเร็จในการลดน้ำหนักคือโภชนาการเป้าหมายของคุณคือการใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภคกีฬาสามารถช่วยคุณเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ แต่พื้นฐานของทุกสิ่งคือโภชนาการ

ผู้ฝึกสอนให้คำแนะนำ:

1. อย่าทำให้ตัวเองรู้สึกหิวยิ่งคนหิวมากเท่าไหร่เขาก็จะกินมากขึ้นเท่านั้นเมื่อคุณแทบไม่หิว นี่คือเวลากิน เพราะในครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงคุณจะกินมากขึ้น
2. รักษาอาหารเดิมของคุณไว้ แต่รับประทานหนึ่งช้อนจากส่วนปกติของคุณทุกวันนี่เป็นปริมาณที่น้อยมาก แต่ถ้าคุณดูตลอดทั้งสัปดาห์ ก็เท่ากับลบเจ็ดช้อนต่อมื้อไปแล้วกระเพาะอาหารจะชินกับมันอย่างรวดเร็ว เริ่มมีขนาดลดลง และคุณพอใจกับอาหารน้อยลง
3. อย่ากินมากเกินไปไม่จำเป็นต้องรอให้รู้สึก "ว้าว อิ่มแล้ว"ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร 15-20 นาทีหลังจากเวลานี้เท่านั้นที่สามารถประเมินได้อย่างเป็นกลางว่าบุคคลนั้นเต็มหรือไม่ดีกว่าลุกออกจากโต๊ะด้วยความรู้สึกอิ่มแต่ไม่ตะกละเมื่อหายใจลำบาก

ในการลดน้ำหนัก โภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นโปรตีนและไขมันเป็นส่วนใหญ่กินเนื้อ คอทเทจชีส ไข่ ปลาให้มากขึ้นอย่าลืมผักและซีเรียล ขนมปังโฮลเกรนไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถหาได้จากปลาสีแดง ถั่ว และอะโวคาโดโภชนาการประเภทนี้จะไม่ทำให้คุณหิวและช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด

อาหารควรมีความสมดุลและหลากหลายเพื่อไม่ให้มีความปรารถนาที่จะพังทลายแต่ถ้าคุณต้องการจดจำรสชาติของเค้กและมันฝรั่งทอดจริงๆ คุณสามารถทานอาหารที่ "ต้องห้าม" ทีละน้อยได้เชื่อกันว่าถ้าคุณกินอย่างถูกต้อง 90% คุณก็จะสามารถทานอาหารที่มีแคลอรีสูงได้ 10%

คุณควรทานอาหารหรือนับแคลอรี่? ทุกคนเลือกระบบโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับตนเองในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องงดอาหารบางชนิดและลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ

คำแนะนำ. ลองสร้างเมนูประจำสัปดาห์ด้วยสูตรอาหารที่คุณชอบสูตรอาหาร PP ไม่มีอะไรน่าอัศจรรย์เลย และมักจะมีแคลอรี่สูงกว่าสูตรปกติด้วยซ้ำ และของหวานที่ทำจากแป้งอัลมอนด์ก็ใช้เวลานานเช่นกันรับประทานอาหารง่ายๆ ทั้งอาหารหลักและอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลักไม่ชอบข้าวโอ๊ต? รับประทานอาหารเช้าพร้อมไข่กวนและผักคุณต้องมีวิธีการที่ยืดหยุ่นในการรับประทานอาหารของคุณ เพราะวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพจะอยู่กับคุณไปตลอดชีวิต

และอย่าลืมรักษาระบบการดื่มโดยเฉพาะในช่วงเล่นกีฬามีขวดน้ำติดตัวอยู่เสมอหากดื่มน้ำเปล่าได้ยาก ให้เติมน้ำมะนาวหรือใบสะระแหน่ลงไป

มีอะไรให้เลือก: ฝึกซ้อมที่บ้านหรือในยิม?

แต่ละคนเลือกสถานที่ที่จะฝึก: ที่บ้านหรือในยิมทั้งสองตัวเลือกมีข้อดีและข้อเสีย

คุณต้องไปยิม ชำระค่าสมัครสมาชิก และปฏิบัติตามตารางเวลาหากคุณสมัครเข้าร่วมการฝึกกลุ่มที่สปอร์ตคลับแต่มีอุปกรณ์และอุปกรณ์ออกกำลังกายที่จำเป็นครบครันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่บ้านได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงนี้ไม่ต้องไปไหน ยึดแผนและกำหนดการไว้แต่ต้องใช้ความตั้งใจที่เข้มแข็งและการฝึกฝนร่างกายเพื่อทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านและในยิมนั้นไม่แตกต่างกันมากนักต้องมีประสิทธิภาพ มีความเข้มข้นสูงและหลากหลายคุณสามารถเพิ่มกล้ามหน้าท้องที่บ้านและในยิมได้ด้วยความสำเร็จที่เท่าเทียมกันคุณสามารถทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนผ่านวิดีโอคอลได้

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการเริ่มต้นการฝึกอบรม: อุปกรณ์และเสื้อผ้า

หากคุณฝึกซ้อมที่บ้าน เสื่อจะมีประโยชน์คุณอาจต้องใช้ดัมเบลขนาดเล็ก 2 และ 5 กก. และสายรัดสำหรับออกกำลังกาย หากโปรแกรมการฝึกซ้อมรวมอยู่ด้วยในความเป็นจริง คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเผาผลาญไขมันด้วยน้ำหนักของคุณเอง โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษห้องออกกำลังกายมีทุกสิ่งที่คุณต้องการ

ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะต้องมีเสื้อผ้าสำหรับเล่นกีฬา:

• รองเท้าผ้าใบที่มีการกันกระแทกและการระบายอากาศที่ดี
• เลกกิ้งหรือกางเกงวอร์มยืดอย่างดี
• เสื้อยืดหลายตัวทำจากผ้าใยสังเคราะห์ (ผ้าฝ้ายใช้เวลานานในการทำให้แห้งจากเหงื่อ)
• เสื้อกีฬาสำหรับผู้หญิง

นี่เป็นชุดพื้นฐานที่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีในยิมหรือที่บ้านคุณจะต้องมีภาชนะบรรจุน้ำและหากเป็นไปได้ สายรัดข้อมือฟิตเนสหรือนาฬิกาที่มีฟังก์ชันวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

คำแนะนำ.นำผ้าเช็ดตัวผืนเล็กติดตัวไปที่ยิมคุณจะต้องวางไว้บนอุปกรณ์ออกกำลังกายเมื่อออกกำลังกาย

ประเภทและประเภทของการฝึกและแบบฝึกหัด: จะเลือกอะไรดี?

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายประเภทต่างๆ มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักสิ่งนี้อธิบายได้จากลักษณะเฉพาะของร่างกายประเภทของการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดถือเป็นแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ)แต่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) ก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน เพื่อที่ผิวหนังจะไม่หย่อนคล้อยหลังการลดน้ำหนัก

เรามาดูกันว่าการฝึกพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักประเภทใดที่พบในโรงยิมและเมื่อฝึกที่บ้านคุณจะเข้าใจว่าทำไมกิจกรรมประเภทต่างๆ จึงจำเป็นเพื่อให้ได้รูปร่างที่ประสบความสำเร็จและสุดท้าย ตัดสินใจว่าอะไรจะดีไปกว่า - การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบฝึกความแข็งแกร่ง?

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแกร่งมีวัตถุประสงค์เพื่อยั่วยวนนั่นคือการเติบโตของกล้ามเนื้อที่จริงแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ แต่จะค่อยๆ ดีขึ้นโดยปกติแล้วผู้ที่ลดน้ำหนักจะเลือกการฝึกประเภทอื่นและมีเหตุผลในเรื่องนี้

การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์อย่างไรในการลดน้ำหนัก?

1. หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง ร่างกายจะใช้แคลอรี่เพื่อฟื้นตัว
2. เมื่อทำงาน "จนล้มเหลว" microtraumas จะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและร่างกายจะใช้พลังงานเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
3. กล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการ "บำรุง" มากกว่าไขมัน
4. มีองค์ประกอบของการฝึกความแข็งแกร่งในการฝึกตามช่วงเวลาเพื่อการใช้งานที่ประสบความสำเร็จซึ่งคุณต้องเชี่ยวชาญการดำเนินการที่ถูกต้องขั้นพื้นฐานก่อน

มีความเชื่อกันว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นเหมาะสำหรับผู้ชายเท่านั้นผู้หญิงยังสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จและสร้างรูปร่างด้วยความช่วยเหลือของสควอท ลันจ์ และการฝึกยกน้ำหนักด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์คุณต้องออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง สลับกับคาร์ดิโอเพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักนำไปสู่การเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วและในขณะเดียวกันก็ปั๊มกล้ามเนื้อหัวใจและระบบทางเดินหายใจด้วยคุณสามารถทำคาร์ดิโอที่บ้านและในยิมได้การออกกำลังกายอาจไม่ได้เน้นความเข้มข้นสูงเสมอไป แต่จะต้องใช้ความพยายามบ้างในการเผาผลาญไขมันและผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องเข้าร่วมการฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด:

• ก้าวข้างพร้อมยกแขนขึ้น
• มวย;
• เบอร์ปี;
• เตะไปด้านข้าง;
• ยกเข่าขึ้นจากการแทง;
• กระโดดเชือก.

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิงคุณต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-50 นาทีคุณสามารถจบการฝึกความแข็งแกร่งได้โดยการเดินเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือใช้เครื่องเดินวงรี

การฝึกแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดเมื่อทำการแสดงร่างกายจะใช้ออกซิเจนจำนวนมากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้บุคคลมีความยืดหยุ่นมากขึ้นแอโรบิกถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เรียกกันทั่วไปว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักซึ่งรวมถึงการวิ่ง จักรยานออกกำลังกายด้วยความเร็วที่เข้มข้น วงรี และการเดินเร็วบนลู่วิ่งสิ่งสำคัญคือกระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มภายใน 30 นาทีการออกกำลังกายควรใช้เวลา 40–60 นาที แต่ควรเริ่มต้นด้วย 10–15 นาที และเพิ่มครั้งละ 2–3 นาทีทุกวัน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การวิ่ง การเต้นรำ กีฬากลุ่ม และสเก็ตสรุปคือภาระใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอย่างไรก็ตาม เพื่อเผาผลาญไขมันอย่างเหมาะสมผ่านแอโรบิก คุณต้องปฏิบัติตามโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถทำได้ทุกวันหากคุณสลับกับการออกกำลังกายประเภทอื่น สัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว

การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ในระหว่างการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน ร่างกายจะได้รับพลังงานโดยไม่มีออกซิเจนกล้ามเนื้อใช้ไกลโคเจน (ผลิตภัณฑ์จากการสลายกลูโคส) ที่สะสมอยู่ในเลือดเหล่านี้เป็นการฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการวิ่งระยะสั้นพวกเขาไม่ใช้ไขมันเป็นพลังงาน

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้วจะมีประโยชน์กับคุณได้อย่างไร? ความจริงก็คือกล้ามเนื้อใช้พลังงานไประยะหนึ่งหลังออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน - 12–36 ชั่วโมงนอกจากนี้เนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงในช่วงที่เหลือแต่ผู้ฝึกสอนยังเห็นพ้องต้องกันว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่า

การฝึกแบบเว้นช่วง

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องออกกำลังกายอย่างเข้มข้นแต่ไม่ทำให้เหนื่อยจนเกินไปซึ่งคุณสามารถทำได้เป็นประจำHIIT (หรือ HIIT ในภาษาอังกฤษ) - การฝึกแบบเป็นช่วง - เหมาะกับเป้าหมายของคุณเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์คุณเพียงแค่ต้องปรับจังหวะตามระดับการเตรียมตัว

ตัวอย่างที่ดีของ HIIT คือ Tabataการออกกำลังกายควรทำอย่างรวดเร็ว (แต่มีประสิทธิภาพ) เป็นเวลา 20–60 วินาทีหลังจากนั้นให้พักเป็นเวลา 10–40 วินาทียิ่งช่วงพักนานขึ้น การออกกำลังกายก็จะยิ่งเข้มข้นน้อยลงการออกกำลังกายแบบ HIIT อาจมีลักษณะดังนี้:

• ทำงานในสถานที่;
• หมอบ;
• หมอบ;
• วิดพื้น;
• ดึงเข่าไปที่ท้องด้วยไม้กระดาน

ตามกฎแล้ววงกลมหนึ่งวงประกอบด้วยแบบฝึกหัด 5-6 ข้อส่วนใหญ่มักเป็นการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเองผู้เริ่มต้นสามารถทำได้สามรอบ ขั้นสูง - ห้ารอบการออกกำลังกายสามารถทำซ้ำได้ แต่มีตัวเลือกเมื่อแต่ละช่วงเวลามุ่งเป้าไปที่การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

ด้วยแผนนี้ ภายในครึ่งชั่วโมง คุณจะได้เช็ดเหงื่อและหายใจไม่ออกด้วยความสุขที่สามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้ 300-500 แคลอรี

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จำเป็นหรือไม่?

ผู้ฝึกสอนเห็นตรงกันว่า: จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายลดน้ำหนักการอบอุ่นร่างกายจะใช้เวลา 5-10 นาที แต่ช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และอบอุ่นร่างกายของกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด

ก่อนออกกำลังกาย แม้กระทั่งก่อนยืดกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องวอร์มร่างกายก่อนทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องที่ง่ายที่สุด:

1. หมุนศีรษะช้าๆ 3-4 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
2. เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแขนของคุณในความเร็วเฉลี่ย 5-10 ครั้งไปข้างหน้าและข้างหลัง
3. ยืดแขนออกจากหน้าอก 5-10 ครั้ง
4. หมุนกระดูกเชิงกรานของคุณ 5 ครั้งทั้งสองทิศทาง
5. เอียงไปทางนิ้วเท้า 5-10 ครั้งโดยให้ขาตรง
6. งอ 5-10 ครั้งทั้งสองทิศทาง
7. หมุนสะโพกของคุณ
8. ยืดมือและข้อเท้าของคุณ

หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว คุณสามารถเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 10–15 นาทีเพื่อวอร์มร่างกายจากนั้นไปที่อาคารหลัก

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง: ท่าครันช์, ยกขา, ดูดไขมัน

เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในบริเวณใดบริเวณหนึ่ง เนื่องจากไขมันออกจากร่างกายไม่มากก็น้อยเท่าๆ กันแต่คุณสามารถกระชับผิวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณท้องและด้านข้างสิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอีกเล็กน้อย

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องนั้นไม่แตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เทคนิคจะเหมือนกันสำหรับทุกคนสิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจากนั้นหากคุณมีการขาดแคลอรี่และกิจกรรมพื้นฐานที่เพียงพอคุณก็จะมีความโล่งใจตามที่ต้องการเมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ ในหนึ่งสัปดาห์ หนึ่งเดือน หรือหกเดือน ขึ้นอยู่กับรูปร่างและโภชนาการของคุณ

หน้าท้อง: ตรง, ย้อนกลับ, ด้านข้าง

เทคนิคการนอนกดกระทืบ:

1. นอนหงายบนเสื่อโดยงอเข่า
2. กดคางไปที่หน้าอกแล้วประสานฝ่ามือเข้าหากันที่ด้านหลังศีรษะ
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย โดยยกสะบักออกจากเสื่อ
4. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
5. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดตัวลงบนเสื่อโดยไม่ยืดตัวจนสุด

ไม่จำเป็นต้องสูงเกินไป ยกคางขึ้นจากหน้าอกแล้วดึงแขนไปข้างหน้าการกดควรจะตึงตลอดเวลา

ถอยหลังกระทืบบนพื้นเป็นการออกกำลังกายที่คุณต้องยกขาขึ้นพร้อมกับกระชับหน้าท้องส่วนล่าง:

1. นอนหงายบนเสื่อ
2. งอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้นและยกส้นเท้าเข้าหากัน
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกสะโพกและยกก้นขึ้นจากพื้น วางน้ำหนักลงบนสะบักและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
4. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องเหยียดขาจนสุดเกร็งหน้าท้องอยู่เสมอ

ท่าครันช์แบบตรงและแบบย้อนกลับสามารถทำได้บนม้านั่ง โดยจับม้านั่งไว้ด้านหลังศีรษะด้วยมือ

กระทืบด้านข้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างจะแข็งแรงขึ้นที่หน้าท้องสะดวกในการทำท่ากระทืบด้านข้างบนเครื่องไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น:

1. ปรับความสูงเพื่อให้ด้านบนของแผ่นออกกำลังกายอยู่ที่ระดับกระดูกเชิงกราน
2. ตำแหน่งเริ่มต้น - วางขาไว้กับฐานของเครื่องจำลอง ยืดร่างกายให้ตรง แขนอยู่ที่ระดับหน้าอก
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงลำตัวลง และเมื่อหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าครันช์ด้านข้างควรทำโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ไม่ใช่ใช้แรงเฉื่อย

จำนวนการทำซ้ำและแนวทาง. สำหรับผู้ชายและผู้หญิงมือใหม่ ท่ากระทืบหน้าท้อง 3 เซ็ต 20 ครั้งก็เพียงพอแล้วคุณสามารถออกกำลังกายในช่วงเริ่มต้นหรือสิ้นสุดการฝึกความแข็งแกร่ง ในตอนเช้า ช่วงบ่าย หรือเย็น

ความเป็นงวด. อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งผลลัพธ์ของการปวดท้องจะขึ้นอยู่กับโครงสร้างคุณสามารถสลับระหว่างไปข้างหน้า ถอยหลัง และครันช์ข้างได้

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้าง: ไม้กระดาน, โค้ง, ชิงช้า

เป็นไปไม่ได้ที่จะลบข้างด้วยการออกกำลังกายลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวในการเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ คุณต้องรักษาการขาดดุลแคลอรี่และเคลื่อนไหวให้มากขึ้นไม้กระดาน การแกว่งขา และการโค้งงอเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานค่อนข้างมาก และจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ทำให้ร่างกายมีเส้นโค้งที่สวยงาม

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้านข้างที่บ้านต้องมีการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเมื่อรวมกัน องค์ประกอบการฝึกเหล่านี้จะช่วยให้คุณขจัดไขมันสะสมบริเวณเอวได้อย่างรวดเร็ว

ไม้กระดานด้านข้าง: เสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วน

ท่าออกกำลังกายพื้นฐานอย่างหนึ่งที่ช่วยให้คุณจัดรูปร่างรอบเอวในขณะที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ขา และแขนสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษไม้กระดานข้างมีเทคนิคง่ายๆ:

1. เข้าสู่ท่าไม้กระดานปกติโดยวางบนแขนและนิ้วเท้า
2. หมุนตัวและถ่ายน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย
3. เกร็งหน้าท้องและยืดร่างกายให้ตรง โดยพยุงตัวเองไว้ที่ปลายแขนและข้อเท้า
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดานปกติ

สำหรับผู้ที่เล่นท่าไซด์แพลงก์ขั้นสูง คุณสามารถเพิ่มซิทอัพเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนและท่าครันช์เพื่อกระชับหน้าท้องได้

จำนวนการทำซ้ำและแนวทาง. ก็เพียงพอแล้วที่จะออกกำลังกายแบบคงที่เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาแบบฝึกหัดจะดำเนินการในแนวทางเดียว

ความเป็นงวด. คุณสามารถออกกำลังกายทุกครั้งได้ด้วยไม้กระดานข้าง

โค้งด้านข้าง: ถอดด้านข้างออก

การโน้มตัวไม่ได้ช่วยเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหา แต่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวที่รองรับกระดูกสันหลังเทคนิคการโค้งงอด้านข้าง:

1. ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่บีบสะบักของคุณและรักษาหน้าท้องให้กระชับ
2. ค่อยๆ เอนตัวไปด้านข้างโดยเหยียดแขนไปตามลำตัวคุณต้องก้มตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น
4. ในตอนแรกคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องทำอะไรเลย จากนั้นเพิ่มดัมเบล 2 กก. แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

จำนวนการทำซ้ำและแนวทาง. การทำซ้ำทางเทคนิคจำนวน 10 ครั้งในแต่ละข้างสามชุดเป็นส่วนเสริมที่ดีในการฝึกซ้อมของคุณ

ความเป็นงวด. การโค้งงอด้านข้างสามารถทำได้สัปดาห์ละครั้ง

ยืนลักพาตัวสะโพก

การเคลื่อนไหวลักพาตัวสะโพกเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อด้านข้างซึ่งจะช่วยให้คุณกระชับร่างกายได้เร็วขึ้นแบบฝึกหัดนี้มีเทคนิคง่าย ๆ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างรอบคอบและไม่แกว่งขาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

1. ยืนตัวตรงวางมือบนเอว
2. เหยียดขาออกไปด้านข้าง พยายามรักษาตำแหน่งของร่างกายให้สม่ำเสมอ
3. ค่อยๆ กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

คุณยังสามารถลักพาตัวสะโพกด้วยเครื่องหรือใช้ยางยืดเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้

จำนวนการทำซ้ำและแนวทาง. สามเซ็ต เซ็ตละ 15–20 ครั้งในแต่ละขา

ความเป็นงวด. สลับการออกกำลังกายนี้กับคนอื่นๆ โดยทำการลักพาตัวสะโพกสัปดาห์ละครั้ง

ยกขาขึ้นขณะนอนตะแคง

การลักพาตัวสะโพกแบบนอนนั้นเหมือนกับการลักพาตัวสะโพกแบบยืน โดยจะทำบนเสื่อเท่านั้น

1. นอนตะแคงและเหยียดขาให้ตรง
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขึ้น
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณสามารถทำการลักพาตัวขาขณะนอนราบโดยใช้ยางยืดหรือตุ้มน้ำหนักได้

จำนวนการทำซ้ำและแนวทาง. สามเซ็ต เซ็ตละ 15–20 ครั้งในแต่ละขา

ความเป็นงวด. สามารถทำได้สัปดาห์ละครั้งสลับกับการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อลดน้ำหนักที่ด้านข้าง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่ขา

ขาและบั้นท้ายเป็นปัญหาของผู้หญิงหลายๆ คนไขมันสะสมที่นี่อย่างรวดเร็วและง่ายดาย แต่ใช้เวลานานและสูญเสียยากแต่หากออกกำลังกายเพื่อสะโพกจะลดน้ำหนักเร็วขึ้นและคงผลลัพธ์ไว้ได้นาน

Squats - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักที่ขา

เมื่อคุณสควอช คุณจะเกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายทั้งหมดหากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง นอกจากจะลดน้ำหนักแล้ว สะโพกและบั้นท้ายยังกระชับอีกด้วยเราจะดู squats แบบง่ายๆ ที่ไม่มีน้ำหนัก: การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณพัฒนาเทคนิคและเพิ่มน้ำหนัก

1. ยืนแยกเท้าออกจากกันราวกับว่าคุณกำลังจะหมอบเท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก
2. ยืดตัว กระชับหน้าท้อง ยืดขา.
3. ลดกระดูกเชิงกรานลงขณะกางเข่าออกไปด้านข้าง
4. กระชับบั้นท้ายและยืนตัวตรง

มีหลายทางเลือกในการทำให้เทคนิคสควอทยากขึ้น:

• สควอชด้วยบาร์เบลในยิมภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน
• นั่งยองกับดัมเบลล์อยู่ในมือ
• กระโดดสควอช
• ออกกำลังกายด้วยยางยืดที่สะโพก

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: squats มีประโยชน์สำหรับผู้ชายและผู้หญิง แต่ด้วยเหตุผลบางประการการออกกำลังกายนี้จึงถือเป็นผู้หญิงล้วนๆไม่แนะนำให้ทำเฉพาะกับผู้ที่มีปัญหาหัวเข่าเท่านั้น

จำนวนการทำซ้ำและแนวทาง. สามชุด 25 ครั้งพร้อมน้ำหนักตัว

ความเป็นงวด. คุณสามารถหมอบด้วยน้ำหนักของคุณเองอย่างน้อยทุกวัน แต่ควรทำอย่างน้อยวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนภายใน 30 วัน คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจากการทำงานหนักของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนของคุณ

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักที่แขนและไหล่ของคุณพวกเขาไม่ได้เผาผลาญไขมันในบริเวณนี้โดยเฉพาะ แต่กระชับผิวและเสริมสร้างลูกหนูและไขว้ส่งผลให้มือของคุณดูเพรียวบางและสวยงามยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในอ้อมแขนสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลวิดพื้นสามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา คุณสามารถทำได้แม้กระทั่งในออฟฟิศขณะพิงโต๊ะ

Push-ups - การออกกำลังกายแบบคลาสสิก

การวิดพื้นอย่างเหมาะสมเป็นส่วนที่มีประโยชน์ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นประจำการออกกำลังกายนี้จะเน้นกล้ามเนื้อ triceps, abs และหน้าอกวิดพื้นรุ่นคลาสสิก - พร้อมแขนกว้าง:

1. นอนหงายโดยให้แขนของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่
2. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นเพื่อรักษาระดับของร่างกายให้ได้มากที่สุด
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดลำตัวลงโดยกางข้อศอกไปด้านข้างลดตัวลงกับพื้นแต่อย่าสัมผัสมัน
4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำและแนวทาง. เป็นไปได้มากว่าคุณจะวิดพื้นหลายๆ ครั้งไม่ได้ในช่วงแรกตั้งเป้าไว้ที่ 15-20 ครั้งต่อเซ็ตสำหรับผู้ชาย และ 10-15 ครั้งสำหรับผู้หญิง

ความเป็นงวด. คุณต้องวิดพื้นเป็นประจำเพื่อปรับปรุงเทคนิคของคุณทำเช่นนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหากคุณมีการออกกำลังกายสามครั้งในช่วงเวลานั้น

ดันเข่า

ผู้ที่ยังพบว่าการวิดพื้นเป็นประจำเป็นเรื่องยากควรลองวิดพื้นจากหัวเข่าเด็กผู้หญิงจะออกกำลังกายประเภทนี้ได้ง่ายกว่าเทคนิค:

1. คุกเข่าลงวางมือบนพื้นในระดับไหล่การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยท่าทางที่กว้าง
2. เกร็งหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และบั้นท้ายเพื่อให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าไปจนถึงหลังศีรษะ
3. งอข้อศอกและแตะหน้าอกของคุณกับพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำและแนวทาง. ทำซ้ำ 10–15 ครั้งสามชุด

ความเป็นงวด. คุณสามารถวิดพื้นจากหัวเข่าได้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

ข้อดีของการวิดพื้นแบบรีเวิร์สเบนช์คือการบริหารไขว้คุณสามารถวิดพื้นแบบย้อนกลับได้จากม้านั่งในยิมหรือจากเก้าอี้ที่บ้านเทคนิคคลาสสิก:

1. ยืนโดยให้หลังของคุณอยู่ที่ม้านั่งหรือเก้าอี้วางฝ่ามือบนที่รองรับเพื่อให้แขนอยู่ในตำแหน่งสมมาตรกับกระดูกสันหลัง
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอแขนไปที่ไหล่และข้อศอกพร้อมกัน โดยลดเชิงกรานลง
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำและแนวทาง. การทำซ้ำ 15 ครั้งสามชุดก็เพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น

ความเป็นงวด. คุณสามารถรวมวิดพื้นแบบย้อนกลับในการออกกำลังกายทุกครั้ง

สิ่งที่ควรมองหาเมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนัก

• อย่าลืมเกี่ยวกับการอบอุ่นร่างกายการอบอุ่นร่างกายอย่างอ่อนโยนจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บและช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
• อย่าพักระหว่างเซตนานเกินไปการออกกำลังกายของคุณควรเข้มข้นแต่ไม่ทำให้เหนื่อยพักระหว่างเซตครึ่งนาทีก็เพียงพอแล้ว
• ดื่มน้ำขณะพักผ่อนสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเติมสมดุลของน้ำขณะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• หากคุณต้องการลดน้ำหนักบริเวณใดบริเวณหนึ่ง ไม่ควรออกกำลังกายเฉพาะบริเวณนั้นเท่านั้นคุณจะพยายามเอาพุงออกโดยการปั๊มหน้าท้องและด้านข้างขึ้น และคุณจะออกกำลังกายหนักเกินไปอย่างรวดเร็ว เหนื่อย และยอมแพ้โดยสิ้นเชิงชุดออกกำลังกายควรสร้างให้สอดคล้องกัน รวมถึงความแข็งแกร่ง คาร์ดิโอ และการออกกำลังกายในส่วนที่มีปัญหา
• เลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบทำหากคุณต้องการลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่มีเทรนเนอร์ คำแนะนำคือออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนานอย่าทำงานหนักเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานหนักเกินไป
• เราแนะนำให้ผู้เริ่มต้นติดต่อกับเทรนเนอร์มืออาชีพจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมและเมนู
• เคล็ดลับยอดนิยมในการลดน้ำหนัก: รวมการออกกำลังกายเข้ากับการขาดดุลแคลอรี่คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว คุณต้องพิจารณาเมนูใหม่