อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่?

25 ตุลาคม 2023

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและโอกาสที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์ แต่ก็ไม่ได้เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดอย่างที่หลายๆ คนคิดมาทำความเข้าใจความซับซ้อนกัน

สาระสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

นี่ไม่ใช่การควบคุมอาหารอย่างแน่นอน แต่เป็นระบบอาหารที่พัฒนาขึ้นในภูมิภาคใกล้ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน วัฒนธรรมอาหาร นิสัยการกินที่เป็นลักษณะเฉพาะของชาวกรีก ชาวอิตาลี ชาวสเปน และชาวโมร็อกโกผู้คนเริ่มพูดถึงประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในทศวรรษ 1960 เมื่อมีข้อมูลปรากฏว่าอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในกรีซ ฝรั่งเศส และอิตาลีต่ำกว่าในสหรัฐอเมริกาและยุโรปเหนืออย่างเห็นได้ชัดผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่ามันเป็นเรื่องของนิสัยการกินที่แตกต่างกัน

มีระบบอาหารของโลกเพียงไม่กี่ระบบเท่านั้นที่ได้รับการยอมรับทางวิทยาศาสตร์ว่าเป็นมรดกโลก:

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารบนเกาะโอกินาว่า
โหมดสแกนดิเนเวีย

แนวทางทั้งหมดนี้รวมกันโดยไม่มีข้อจำกัด ตาราง และกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด และความเอาใจใส่ต่อวัฒนธรรมอาหารและผลิตภัณฑ์ในท้องถิ่นเรามาดูกันว่าอาหารถูกสร้างขึ้นใกล้ทะเลเมดิเตอร์เรเนียนได้อย่างไรและเป็นไปได้หรือไม่ที่จะทำซ้ำผลกระทบของอาหารในประเทศของเรา

อาหารที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

อาหารลดน้ำหนักทั่วไป:

น้ำมันมะกอก;
มะกอก;
ฮูมูส;
ผักสด ผลเบอร์รี่และผลไม้
โยเกิร์ตธรรมดาและชีส
กระเทียม, หัวหอม;
ปลาและอาหารทะเล
ผักใบเขียว - โหระพา, โรสแมรี่, ออริกาโน, ใบโหระพา;
ขนมปังขาว, พาสต้า;
ไวน์แดง.

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ไข่และเนื้อสัตว์มีข้อจำกัดอย่างมากในอาหารประเภทนี้ขนมอบ ขนมปัง และพาสต้าทำมาจากเมล็ดธัญพืชอย่างเหมาะสมของหวานที่ดีที่สุดคือผลไม้ น้ำผึ้ง ถั่ว และไม่ใช่ขนมที่มีไขมันทรานส์ซื้อตามร้านหลีกเลี่ยงสิ่งใดๆ ที่ถูกขนส่งจากอีกซีกโลกหนึ่งมาเป็นเวลานานและเก็บไว้ในช่องแช่แข็งไม่จำเป็นต้องบริโภคเนย ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน และชีสน้อยลงสลัดผักสดที่เพิ่มโปรตีน

วัฒนธรรมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีพื้นฐานมาจากนิสัยบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตของชาวท้องถิ่นนิสัยเหล่านี้ยังส่งผลต่อสุขภาพ รวมถึงจิตใจและอารมณ์ด้วย:

ใช้เวลากับครอบครัวให้มาก
ไปเยี่ยมพ่อแม่บ่อยๆ
ละทิ้งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและซับซ้อน
เคารพประเพณีการทำอาหาร
ปรุงอาหารและรับประทานอาหารร่วมกัน มักอยู่กลางแจ้ง
ใช้ผลิตภัณฑ์สดในท้องถิ่นจากตลาด
ใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้น เดินเยอะๆ และออกกำลังกาย

โดยรวมแล้ว อาหารเมดิเตอร์เรเนียนถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีความสมดุลมากที่สุดในโลก และชาวเมดิเตอร์เรเนียนมีชื่อเสียงในเรื่องสุขภาพและชีวิตที่ยืนยาวและกระฉับกระเฉง

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักในอาหารนี้?

ผู้ที่อาศัยอยู่ในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้รักษาหุ่นเพรียวเสมอไป แต่หลายคนยังเชื่อว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวรับประกันการลดน้ำหนักได้สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง การลดน้ำหนักต้องอาศัยการออกกำลังกายผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินจะต้องลดปริมาณไขมันลงในขณะเดียวกันการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านจากวัตถุดิบสดใหม่ก็ช่วยควบคุมและรักษาน้ำหนักได้นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตถึงประโยชน์ของอาหารดังกล่าวเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ: ในกลุ่มควบคุมของการศึกษาผู้ที่เติมน้ำมันมะกอกในอาหารจะลดน้ำหนักได้มากที่สุด

เพื่อผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจะใช้เวลาอย่างน้อย 5-6 เดือนแต่การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นอย่างสบายใจและไม่มีใครสังเกตเห็น ปราศจากความทุกข์ ความหิว น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันและความพ่ายแพ้ และกิโลกรัมที่สูญเสียไปจะไม่กลับมาอีก

ตำนานเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ตำนานที่ 1: ดีต่อหัวใจ

การทบทวนผลการศึกษา 30 ชิ้นเมื่อเร็วๆ นี้เกี่ยวกับผลของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนต่อความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ไม่ได้แสดงผลลัพธ์ที่โดดเด่นเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดอะไรที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลกระทบของโภชนาการต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด: ในบางกรณีจะช่วยลดความดันโลหิต แต่ไม่ได้ช่วยคุณจากโรคหลอดเลือดสมองส่วนอื่น ๆ จะลดเนื้อหาของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือด แต่เพียง ได้ถึง 10% ซึ่งน้อยมากเมื่อเทียบกับผลของยา

ตำนานที่ 2: คุณต้องดื่มไวน์ทุกวัน

การบริโภคไวน์เป็นประจำ โดยเฉพาะไวน์แดง เป็นส่วนสำคัญของวัฒนธรรมเมดิเตอร์เรเนียนแต่แพทย์เชื่อว่าการใช้ในระดับปานกลางเท่านั้นที่จะเป็นประโยชน์"ปานกลาง" คือประมาณครึ่งแก้วต่อวัน และในบางการศึกษาอาจน้อยกว่านั้นมากถึง 15 กรัมและสิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์โดยไม่มีโรคเรื้อรังเท่านั้นไม่ว่าในกรณีใด ลัทธิการดื่มไวน์ถือเป็นแง่มุมหนึ่งที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดของการรับประทานอาหารยอดนิยม และความเชื่อในพลังอันมหัศจรรย์ของไวน์อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี

นักโภชนาการยังแนะนำอย่าลืมเกี่ยวกับประโยชน์ของการแบ่งมื้ออาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน: ภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนมีเอกลักษณ์เฉพาะด้วยจังหวะที่แตกต่างกันด้วยการรับประทานอาหารเช้าสายและน้อย การพักกลางวันในช่วงบ่าย และอาหารเย็นดึกมากมาย

ความเชื่อที่ 3: คุณต้องกินผลิตภัณฑ์ในภูมิภาค

ประโยชน์อันยิ่งใหญ่ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมาจากอาหารจากภูมิภาคเฉพาะ:

น้ำมันมะกอกและอาหารทะเลอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
การหลีกเลี่ยงน้ำตาลและเส้นใยจำนวนมากในผักและผลไม้นั้นดีต่อระบบทางเดินอาหาร
เมล็ดธัญพืชมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและทำให้ระดับพลังงานของคุณอยู่ในระดับสูงตลอดทั้งวัน

น่าเสียดายที่เราอาศัยอยู่ห่างไกลและได้รับสินค้าเหมือนเดิมทั้งหมดโดยห่างไกลจากรูปแบบดั้งเดิม เสียหายระหว่างการขนส่ง แปรรูป และอื่นๆแม้ว่าสภาพภูมิอากาศของเราจะแตกต่างกัน แต่ผลิตภัณฑ์จากเมดิเตอร์เรเนียนบางชนิดสามารถถูกแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่คุ้นเคยและราคาไม่แพงได้ เพียงแค่ปรับอาหารสำหรับภูมิภาคของเรา: ปลาค็อด ปลาแมคเคอเรลหรือแฮร์ริ่ง บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เคเฟอร์ และ โยเกิร์ตแทนโยเกิร์ตกะหล่ำปลีขาวจะเข้ามาแทนที่บรอกโคลี และน้ำมันดอกทานตะวันที่ไม่ผ่านการขัดสีจะมีโอเมก้า 6 ไฟโตสเตอรอล และวิตามินอีมากกว่าน้ำมันมะกอกและอย่าลืมกินผลเบอร์รี่ ผัก และผลไม้ตามฤดูกาลให้มากขึ้น

โปรแกรมโภชนาการที่สมดุลเป็นไปตามหลักการเดียวกันกับที่ทำให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีชื่อเสียงไปทั่วโลก ได้แก่ ผลิตผลสดใหม่ในท้องถิ่น สารอาหารที่สมดุล ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และธัญพืชไม่ขัดสี

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลจะช่วยรักษารูปร่างผอมเพรียว จิตใจที่ดีและมีสุขภาพที่ดี เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและยกระดับจิตวิญญาณของคุณคุณสามารถเลือกปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการหรือสั่งตัวเลือกปลอดกลูเตนและแลคโตสได้

ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เคล็ดลับของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่ความสมดุลของสารอาหารเท่านั้นมีหลายด้านด้านสุขภาพที่ศักยภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนน่าประทับใจอย่างแท้จริง:

สุขภาพจิต,
สุขภาพจิตของผู้สูงอายุ
การป้องกันปัญหามะเร็ง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตความเสี่ยงนี้ต่ำกว่าผู้ที่ชอบอาหารที่มีไขมัน หวาน และอาหารจานด่วนถึง 33 เปอร์เซ็นต์ตามเวอร์ชันหนึ่ง นี่เป็นเพราะว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราส่งผลต่อร่างกายโดยรวมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสมองอย่างไร

น้ำตาลอิสระและไขมันอิ่มตัวอาจทำให้เกิดการอักเสบในทางเดินอาหาร ซึ่งอาจส่งผลต่อสารสื่อประสาทที่มีหน้าที่ควบคุมอารมณ์ในทางกลับกัน การศึกษาวิจัยเองอาจทำให้เกิดความสับสนระหว่างเหตุและผล: ผู้ที่มีอารมณ์ไม่ดีมักจะกินอาหารได้ไม่ดีและกินขนมหวานมากขึ้น บางทีภาวะซึมเศร้าอาจเป็นสาเหตุหลัก ไม่ใช่โภชนาการ

ประโยชน์อื่นๆ: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่งผลดีต่อสุขภาพจิตในผู้สูงอายุผู้เชี่ยวชาญด้านผู้สูงอายุในอเมริกาและอังกฤษพบว่าผู้ชื่นชอบการรับประทานอาหารประเภทนี้มีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมในวัยชราน้อยลง 15-35 เปอร์เซ็นต์ และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์น้อยลง

สุดท้าย การจำกัดน้ำตาลและเนื้อแดงในอาหารช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งการทบทวนการวิจัยในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาพบว่าอาหารในภูมิภาคอุดมไปด้วยสารที่เป็นประโยชน์ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่ชะลอการพัฒนาของเซลล์มะเร็ง

ข้อเสียและอันตรายของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

หลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสอดคล้องกับคำแนะนำของ WHOการละทิ้งอาหารขยะมักจะทำให้น้ำหนักลดลง แต่เป็นไปอย่างราบรื่นและช้าๆ โดยไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายหรือเป็นอันตราย

บางทีข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของอาหารก็คือต้นทุนผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงนอกจากนี้ในฤดูหนาวในละติจูดของเราการกินผักผลไม้สดทุกวันหรือหาปลาสดทุกวันเป็นเรื่องยาก

และอันตรายเช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ เกี่ยวข้องกับการขาดการดูแลและความสมดุล การดื่มไวน์หนึ่งขวดทุกวันขณะรับประทานพิซซ่านั้นไม่ดีสำหรับทุกคน แม้ว่าผลิตภัณฑ์จะใช้สดใหม่ที่สุดก็ตาม

มิฉะนั้นจะไม่มีข้อห้ามสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยกเว้นการแพ้อาหารบางชนิดควรลองใช้ด้วยความระมัดระวังเฉพาะกับผู้ที่มีโรคตับหรือระบบทางเดินอาหารเท่านั้นจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการล่วงหน้า

เคล็ดลับในการสร้างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นหนึ่งในระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกแต่อย่าลืมว่าเคล็ดลับประการหนึ่งคือผลิตภัณฑ์ท้องถิ่นเพื่อสุขภาพสิ่งเหล่านี้อาจหาทดแทนได้ยากในพื้นที่ภาคเหนือ

อาหารประกอบด้วยอาหารหลักสามมื้อ ได้แก่ เช้า กลางวัน และเย็นคุณสามารถทานของว่างที่ไม่เป็นอันตรายได้ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช เบอร์รี่ หรือโยเกิร์ตโดยไม่มีสารปรุงแต่งรสหวาน

ส่วนสำคัญของวัฒนธรรมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือนิสัยที่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่งผลเชิงบวกไม่เพียงแต่ต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพทางอารมณ์ด้วยตัวอย่างเช่น ความรักในการสังสรรค์ในครอบครัวและการทำอาหารลองมัน

ทำอาหารกับเพื่อนและญาติ
เข้าร่วมชั้นเรียนและหลักสูตรการทำอาหาร
จัดงานเลี้ยงอาหารค่ำและงานปาร์ตี้ตามธีม

ด้วยวิธีนี้อารมณ์ที่น่ารื่นรมย์จะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารเพื่อสุขภาพของการรับประทานอาหารองค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งของวิถีชีวิตแบบเมดิเตอร์เรเนียนคือการออกกำลังกายคุณต้องเคลื่อนไหวอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน: เดิน เต้นรำ ปีนบันได ทำงานบ้านวันหยุดสุดสัปดาห์ควรใช้กลางแจ้งและอยู่กับเพื่อนที่ดี

การบริโภคไวน์ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงอย่างสมบูรณ์และในปริมาณที่ปานกลางเท่านั้นตามกฎแล้วผู้หญิงไม่ควรดื่มไวน์เกิน 150 มล. ต่อวันและผู้ชายไม่เกิน 200 มล. หากมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อย อันตรายต่อสุขภาพอาจสังเกตได้ชัดเจนมากกว่าผลประโยชน์หากมีข้อสงสัยแม้แต่น้อย ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไปเลย

โปรดจำไว้ว่าแม้แต่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลไม่ได้รับประกันการป้องกันภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง แต่จะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดโอกาสที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม และมีประโยชน์ในการป้องกันมะเร็ง