หากคุณรับประทานอาหารที่ถูกต้อง (ควบคุมคุณภาพและปริมาณอาหารที่รับประทาน) คุณสามารถลดน้ำหนักได้ดีแม้ว่าการควบคุมอาหารมักจะมีกำหนดเวลา และมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถรักษาน้ำหนักได้ แต่โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีหุ่นสวยและเพรียวเป็นเวลาหลายปี
อะไรไม่ควรทำ
โภชนาการที่เหมาะสมไม่เข้ากันกับประเด็นต่อไปนี้:
- ส่วนของอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้: อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดจะกลายเป็นศัตรูตัวแรกหากคุณบริโภคในปริมาณที่นับไม่ถ้วนโดยไม่ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง
- ความเครียดอย่างต่อเนื่องที่นำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินหากต้องการลดน้ำหนัก พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดและควบคุมความเครียด
- ข้อ จำกัด ของน้ำไม่แนะนำให้ดื่มของเหลวมาก ๆ แต่น้ำยังคงเป็นผลิตภัณฑ์หลักในการลดน้ำหนักช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องและมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญ
- ไม่มีการนับแคลอรี่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการนับแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันอย่างระมัดระวัง โดยส่วนเกินจะยังคงอยู่ที่สะโพกและหน้าท้อง
- ละเลยอาหารเช้าเป็นอาหารเช้าที่สร้างวันรุ่งขึ้นและช่วยให้ร่างกายอดทนอย่างไม่เหน็ดเหนื่อยจนกว่าจะถึงมื้อเช้าหรือมื้อเที่ยงมื้อที่สองในตอนเช้า คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และโปรตีนส่วนหนึ่งเพื่อตุนพลังงานและไม่ต้องหันไปมองแผนกเบเกอรี่ในซุปเปอร์มาร์เก็ตนานนัก
- ขาดผักหรือบริโภคน้อยผักดิบหรือตุ๋นเป็นแหล่งสะสมวิตามินมากมายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มีมากมายที่คุณจะได้พบกับผักนานาพันธุ์และประเภทที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ
- ขาดการนอนหลับ. ได้รับการพิสูจน์โดยแพทย์ นักโภชนาการ และนักกีฬาว่าการนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงจะทำให้เกิดการผลิตฮอร์โมนความหิว และปริมาณโปรตีนซึ่งมีหน้าที่ในการปรับความอยากอาหารให้เป็นปกติจะลดลงอย่างรวดเร็วอย่าทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจากการอดนอน พยายามเข้านอนก่อนเที่ยงคืน และให้เวลาตัวเองนอนหลับให้ได้ 7 ชั่วโมง
ผู้หญิงหลายคนที่รับประทานอาหารถูกต้องคาดว่าจะมีรูปร่างสมส่วนอย่างรวดเร็วการมองดูตัวเองให้ละเอียดยิ่งขึ้นและกำจัดเหตุผลที่จะทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้นั้นคุ้มค่า
ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก
เพื่อหุ่นสวยคุณต้องหาวิธีกินอย่างเหมาะสมเพื่อลดน้ำหนักอย่างได้ผลควรใช้ผลิตภัณฑ์อะไรการมีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายบรรลุผลตามที่ต้องการโดยไม่ต้องเครียด
กระรอก
อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่ "มีคุณภาพ" เนื่องจากมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อการขาดสารอาหารในร่างกายทำให้เกิดไขมันสะสมคุณต้องบริโภคโปรตีน 1-1. 3 กรัมต่อวัน สำหรับนักกีฬาตัวเลขจะเพิ่มขึ้นเป็น 1. 5 กรัม
ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน:
- ไก่เนื้อขาว กระต่ายหรือไก่งวง
- ลูกแกะ เนื้อลูกวัวหรือเนื้อวัว
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ไข่ควรเป็นนกกระทา
- เต้าหู้ชีส;
- ถั่ว;
- นมถั่วเหลือง.
ไขมัน
ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนเป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าเป็นอันตรายหรือไม่มีประโยชน์ใด ๆ ในระหว่างการลดน้ำหนักการปฏิเสธนำไปสู่การทำงานที่ไม่เหมาะสมของเซลล์และการดูดซึมวิตามินหลายชนิดได้ไม่ดี
ไขมันพืชช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ต้องใช้อย่างถูกต้องเท่านั้น
บุคคลจะต้องการ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคต่อวันสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไขมันพืชไม่สามารถทดแทนไขมันสัตว์ได้แต่ละประเภทมีวัตถุประสงค์ของตัวเองดังนั้นจึงควรบริโภคในอัตราส่วน 30% / 70%
สินค้า:
- น้ำมันมะกอก (ควรสกัดเย็น);
- น้ำมันปลา
- แฮร์ริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน หรือปลาเทราท์
- ไขมันจากนมสามารถพบได้ในนมอบหมัก เนย หรือครีมเปรี้ยว
- ถั่วและเมล็ด.
คาร์โบไฮเดรต
มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนบางชนิดเป็นอันตรายต่อรูปร่างของเราในขณะที่บางชนิดช่วยเติมพลังงานและให้ความอิ่มตัวที่จำเป็นด้วยอาหารจำนวนเล็กน้อย
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เครื่องดื่มอัดลมหวาน น้ำตาล ขนมอบ และอาหารรสเลิศอื่นๆ ซึ่งล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเกินความเป็นอันตรายอยู่ที่การสลายอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้รู้สึกหิวได้เพียงช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น
ข้อดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือโครงสร้างหากใช้อย่างถูกต้อง คุณจะมีพลังงานได้นาน และความหิวจะไม่รบกวนคุณ
คุณสามารถกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้สองมื้อต่อวัน:
- พาสต้าหรือวุ้นเส้นจากข้าวสาลีดูรัม
- พืชตระกูลถั่วทั้งหมด
- ซีเรียลทั้งหมดมีประโยชน์ยกเว้นแป้งเซโมลินา
- มันฝรั่งอบ;
- ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งและผักหวาน (ถั่วหรือข้าวโพดกระป๋องไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย)
เซลลูโลส
ไฟเบอร์จะไม่เติมพลังงาน แต่ด้วยเหตุนี้จึงมีการสร้างการทำงานที่เหมาะสมของกระเพาะอาหารและลำไส้ซึ่งจำเป็นสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมและความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักจะสร้างปริมาตรในกระเพาะอาหารและทำให้รู้สึกอิ่ม แต่งานหลักของเส้นใยเกิดขึ้นในลำไส้ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการสร้างและการทำงานของเอนไซม์และช่วยในระหว่างการย่อยอาหาร
แนะนำให้รับประทาน 20-35 กรัมต่อวันไฟเบอร์ ซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
- โกโก้;
- เมล็ดแฟลกซ์;
- แอปริคอต, มะเดื่อ;
- รำข้าว;
- โรสฮิป, อัลมอนด์;
- รำข้าวไรย์และขนมปังโฮลเกรน
วิตามิน
วัตถุประสงค์ของวิตามินคือการมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องในการลดน้ำหนัก คุณต้องรับประทานอาหารที่แตกต่างกันอย่างสม่ำเสมอและสมดุล
การขาดวิตามินจะทำให้สุขภาพแย่ลง ความผิดปกติของการเผาผลาญ ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และสิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักของคุณเท่านั้น
อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามิน:
- ผักใบเขียว ผลไม้ ผัก;
- ถั่วและเมล็ด;
- ธัญพืชและธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันปานกลาง
- ไข่ (นกกระทาหรือไก่);
- ปลาและเนื้อไม่ติดมัน
สินค้าต้องห้าม
เตรียมตัวให้งดอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์แต่กระตุ้นให้เกิดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น:
- มันฝรั่งทอด, ถั่วที่ทุกคนชื่นชอบพร้อมเกลือ, แครกเกอร์พร้อมเครื่องปรุงรส, ของว่าง;
- ป๊อปคอร์น;
- ความสะดวกสบายและอาหารสำเร็จรูป
- ขนมอบจากร้านค้าอายุการเก็บรักษานาน
- มายองเนส (โดยเฉพาะที่มีไขมันสูง);
- อาหารสำเร็จรูปจากร้าน (เช่น ปลาทอดหรือพาย)
อาหาร
นอกจากนี้เมื่อคำนวณวงจรคุณสามารถใช้วิธีฝ่ามือแบบง่าย ๆ ได้:
- ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันควรสอดคล้องกับปริมาตรของหนึ่งฝ่ามือ (ประมาณ 130 กรัม)
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่เกิน 80-100 กรัม
- ปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 400 กิโลแคลอรี
- ผักและผลไม้ที่มีปริมาณเส้นใยและวิตามินในปริมาณสูงสุดควรเท่ากับครั้งละสองฝ่ามือ
เมื่อสร้างเมนูสำหรับทุกวันของคุณ เราแนะนำให้คำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายให้แข็งแรงระบบการปกครองได้รับการคัดเลือกโดยนักโภชนาการหรือโดยอิสระ อย่าลืมคำนวณสภาพร่างกายและน้ำหนักของคุณ
แม้แต่แพทย์ก็ไม่สามารถบอกคุณได้อย่างแน่ชัดว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากแค่ไหนด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกายแต่ละบุคคลบางคนเห็นผลภายในหนึ่งสัปดาห์ บางคนอาจใช้เวลานานกว่านั้น แต่ผู้หญิงทุกคนสามารถลดน้ำหนักได้!
ตัวอย่างเมนู
อาหารเช้า:
- ข้าวโอ๊ตกับแอปริคอตแห้งและลูกเกด, นม, ไข่ต้ม 2 ฟอง;
- ปลาชุบแป้งทอด, มันบด, นม;
- มูสลี่ใส่นม ไข่ (นกกระทาก็ได้) น้ำผลไม้คั้นสด
อาหารเช้ามื้อที่สอง:
- โยเกิร์ตไขมันปานกลาง ส้ม และกล้วย 2 ผล
- แพนเค้กกับคอทเทจชีสและนม
- คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมครีมเปรี้ยวและแอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน:
- ซุปไก่, โจ๊กบัควีทกับเห็ด, สลัด (ฟักทองและมะเขือเทศ), น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
- ซุปปลา, ผักสดสับ, เนื้อสับ, น้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว
- บอร์ชท์ไขมันต่ำ มะเขือเทศและชีส zrazy โจ๊กบัควีทและโกโก้
ช่วงบ่าย:
- แซนวิชขนมปังโฮลเกรนพร้อมชีสและนมหนึ่งแก้ว
- สลัดมะเขือเทศปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวและน้ำผลไม้ไขมันต่ำ
- โยเกิร์ตและผลไม้ตามฤดูกาล
อาหารเย็น:
- ไก่สับ ผัก (ถ้าตามฤดูกาล) ชาเขียว
- ปลาทอด สลัดกรีก และนม
- ผักต้ม (คุณสามารถทำสลัดได้), ไก่ต้ม และชาเขียว
ข้อแนะนำ
เมื่อเลือกเมนูแล้วและคุณตัดสินใจที่จะปฏิบัติตาม เราขอแนะนำให้ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้ที่จำเป็นสำหรับผลลัพธ์ที่เป็นบวก
หลักพฤติกรรมการกิน:
- เรากินอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน (ควรเป็น 5 ครั้ง)
- เราใช้ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน
- เราแยกแอลกอฮอล์ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง
- เราปฏิเสธสารกันบูด
- เราแทนที่เครื่องดื่มอัดลมรสหวานด้วยน้ำแร่
- เราเตรียมเฉพาะอาหารสดใหม่ทุกครั้ง
- เราไม่รวมมาร์ชแมลโลว์ ช็อคโกแลต และไอศกรีม
- เรากินช้าๆและไม่มากเกินไป
- ถ้าต้องกินข้าวที่ทำงานก็ลืมไปที่ร้าน เอาผลไม้ โยเกิร์ต หรือไก่ต้มจากบ้านดีกว่า
หากคุณได้ทานอาหารที่หย่อนคล้อยและกินอาหารที่ไม่พึงประสงค์สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก เราขอแนะนำให้คุณอดอาหารสักวันหนึ่งสิ่งนี้ไม่ควรเป็นการอดอาหาร เนื่องจากคุณจะสร้างความเครียดใหม่ให้กับร่างกายเท่านั้น และอาจส่งผลตรงกันข้ามในรูปของปอนด์พิเศษนั่งบน kefir หรือผลไม้เป็นเวลาหนึ่งวัน อย่าลืมปฏิบัติตามระบอบการปกครองเช่นเดียวกับแผนการรับประทานอาหารหลักของคุณ