ปอนด์พิเศษเป็นปัญหาหลักของสังคมสมัยใหม่มีแนวทางที่ครอบคลุมมากมายที่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริงในระยะเวลาอันสั้นเทคนิคที่เน้นด้านโภชนาการอย่างเข้มงวดได้รับการสนับสนุนโดยโปรแกรมการฝึกอบรมที่มาพร้อมกับ
วิธีลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน?
ความจริงที่หักล้างไม่ได้คือคำกล่าวที่ว่าเคล็ดลับส่วนใหญ่ในการลดน้ำหนัก 10 กก. ต่อเดือนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ. . . นั่นคือเหตุผลก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือต้องฟังความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้ โดยเฉพาะผู้สอนฟิตเนสและนักโภชนาการ
จำเป็นต้องพัฒนาแนวทางบูรณาการในประเด็นเรื่องการลดน้ำหนัก ทบทวนการรับประทานอาหารที่มีอยู่อย่างจริงจัง และรวมถึงกิจกรรมทางกายต่างๆ ในระบบการปกครองประจำวัน
นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำทั่วไปที่ต้องปฏิบัติตามอย่างน้อยหนึ่งเดือนสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืนอย่างแท้จริงซึ่งรวมถึง:
- ควรแยกน้ำตาลและเกลือออกจากอาหารหรือต้องลดการบริโภคลงให้เหลือน้อยที่สุด
- ควรรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอในปริมาณน้อยๆ และในเวลาเดียวกัน
- เพื่อลดความหิวและเร่งการเผาผลาญ คุณควรดื่มน้ำบริสุทธิ์ไม่เกิน 2 ลิตรต่อวัน นอกเหนือไปจากน้ำผลไม้ ชา และน้ำซุป
- การเผาผลาญแคลอรี่แบบเร่งจะเริ่มขึ้นหากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นประจำ
- สิ่งสำคัญที่สุดคือ คุณต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล โดยลดแคลอรีและขนาดส่วนลงทีละน้อย
หากปฏิบัติตามแนวทางนี้ สุขภาพจะไม่ได้รับอันตราย และน้ำหนักที่ลดลงจะไม่มีเหตุผลที่จะต้องเติม
อาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับ 10 กก.
แบบแผนอาหารที่ง่ายที่สุดที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก 10 กก. แบ่งอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามหากคุณกินตามแบบจำลองนี้และอุทิศเวลาอย่างน้อยสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึก น้ำหนักจะเริ่มลดลงอย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ
รายการสินค้าต้องห้าม ได้แก่:
- แอลกอฮอล์
- อาหารที่มีไขมัน
- เกลือ;
- น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีเนื้อหา
- มายองเนสและซอส;
- เครื่องเทศ;
- กรุบกรอบ;
- อาหารจานด่วน;
- อาหารรมควันและทอด
- โซดา;
- น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ;
- ผลิตภัณฑ์แป้ง
- เนื้อไขมัน
คุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้ง่ายๆ โดยไม่รวมทุกอย่างที่แสดงในรายการออกจากอาหารของคุณและถ้าคุณแทนที่มันด้วยผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ กระบวนการก็จะยิ่งเร็วขึ้น
อาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่:
- ผลิตภัณฑ์นมหมักปราศจากไขมัน
- ผักต้ม ตุ๋น อบและสด (ยกเว้นมันฝรั่ง);
- ปลาและเนื้อไม่ติดมัน
- ไข่ต้ม;
- ผลไม้ไม่หวาน
- ขนมปังแป้งไม่ขัดสี
- ธัญพืชต่างๆ
เมื่อพิจารณาจากสองรายการนี้เป็นพื้นฐาน คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหารใดๆ เลย แม้จะนานกว่าหนึ่งเดือนโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
แต่ยังมีเทคนิคพิเศษที่จะให้ผลลัพธ์เร็วขึ้นอีกด้วยเมื่อสังเกตดูแล้ว คุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ภายใน 4 สัปดาห์ประสิทธิภาพที่น่าประทับใจสามารถทำได้ด้วย:
อาหารมังสวิรัติ... ลักษณะเฉพาะของมันคือการขาดเนื้อสัตว์ในอาหารประจำวัน
ในกรณีนี้ แอลกอฮอล์ กาแฟ และพริกไทยป่นถือเป็นผลิตภัณฑ์ต้องห้าม
ในกรณีนี้ เมนูประจำวันควรมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
- ซีเรียล (บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ตบนน้ำ);
- ผักนึ่ง นึ่งหรือย่าง
- ไข่ต้ม;
- ขนมปังข้าวไรย์;
- เห็ด;
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- น้ำมันมะกอก;
- ผลไม้ไม่หวาน
โปรตีนหรืออาหารญี่ปุ่น... อาหารของเธอขึ้นอยู่กับการบริโภคโปรตีนนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อและรูปร่างของร่างกายอีกด้วยและหลักการสำคัญของมันคือข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดซึ่งถูกแทนที่ด้วยโปรตีนอาหารดังกล่าวควรได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกายตลอดทั้งเดือน
เมนูที่บ่งบอกถึงอาหารโปรตีน:
- อาหารเช้า - เครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำ
- ขนมขบเคี้ยว - โจ๊ก 150 กรัมในน้ำ
- อาหารกลางวัน - ซุปพร้อมน้ำซุปติดมันหรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมผัก
- น้ำชายามบ่าย - คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตธรรมชาติ
- อาหารเย็น - ปลาไม่ติดมันและไข่ต้ม 2 ฟอง
- ก่อนนอน - แก้วน้ำแอปเปิ้ลคั้นสดหรือน้ำส้ม
การออกกำลังกาย
เป้าหมายเฉพาะต้องการวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมควบคู่ไปกับอาหารที่เลือก จำเป็นต้องพัฒนาชุดของการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ (แอโรบิก)
- ตัวเลือกแรกช่วยให้ผิวมีรูปร่างที่ดีป้องกันไม่ให้หย่อนคล้อยเนื่องจากร่างกายกำลังลดน้ำหนักซึ่งสำคัญมากกับการลดน้ำหนักที่คมชัด (ในหนึ่งเดือน)
- และส่วนที่สองเผาผลาญไขมันสะสมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้ปริมาณลดลงอย่างรวดเร็ว
ก่อนตัดสินใจเลือกรูปร่าง น้ำหนักสูงสุดต่อวันของคุณประกอบด้วยการปีนบันได ข้อห้ามในการเริ่มเล่นกีฬากะทันหันร่างกายต้องวอร์มอัพก่อนออกแรงด้วยการเดินนานๆ หรือวอร์มอัพเบาๆจากนั้นควรออกกำลังกายตาม แต่รวมไม่เกิน 15 นาที
เมื่อเวลาผ่านไป ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนแผนการฝึกอบรมได้รับการพัฒนาตามสถานที่จัดชั้นเรียน: ที่บ้านหรือในโรงยิม
ผู้หญิงควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในขณะที่ผู้ชายเหมาะกับความแข็งแกร่งมากกว่าซึ่งนอกจากจะเผาผลาญไขมันแล้วยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย
เพื่อให้การบ้านมีประสิทธิภาพมากขึ้นจำเป็นต้องซื้อตุ้มน้ำหนักและดัมเบลล์การออกกำลังกายเริ่มต้นจากการวอร์มอัพ เช่น วิดพื้นหรือหมอบและมันก็คุ้มค่าที่จะเรียนให้จบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง
คอมเพล็กซ์หลักควรมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้ทำใน 3 ชุดโดยทำซ้ำ 10 ครั้ง:
- พุ่งไปข้างหน้าและด้านข้างด้วยดัมเบลล์
- บิดกด;
- วิดพื้น;
- ไม้กระดานดำเนินการตั้งแต่ 30 ถึง 60 วินาที
- squats รวมทั้งท่าที่กว้าง
- ยกกระดูกเชิงกรานขณะนอนราบ
- ยกขา;
- "จักรยาน";
- "กรรไกร".
หลักการของการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายในโรงยิมแตกต่างจากที่บ้านเล็กน้อยขอแนะนำให้ใช้จักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้น
คอมเพล็กซ์ที่แนะนำมีดังนี้:
- แท่นกดนอนยืนบนม้านั่งลาดเอียง
- กางแขนด้วยดัมเบลล์ในท่าหงาย
- หมอบด้วยน้ำหนักบนไหล่;
- ยกขาในเครื่องจำลอง
- ดัมเบลล์ยืน
- ยกเท้าบนแท่น;
- บิด;
- การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่าง
การเลือกชุดการออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร และประเภทกิจกรรมต้องดำเนินการเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงลักษณะทั้งหมดของสิ่งมีชีวิต
วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร?
ไม่เพียงแต่การรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดเท่านั้นที่ช่วยรับมือกับน้ำหนักที่มากเกินไปผลลัพธ์ที่มองเห็นได้สามารถทำได้โดยทำตามกฎง่ายๆ ของโภชนาการที่เหมาะสม
สิ่งสำคัญที่สุดคือการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันด้วยวิธีนี้จะทำให้เกิดการขาดพลังงานซึ่งใช้พลังงานมากกว่าการบริโภคอย่างมีนัยสำคัญส่งผลให้ร่างกายต้องมองหาทางเลือกอื่นชดเชยการขาดพลังงานโดยการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันที่สะสมไว้
นอกจากการลดปริมาณแคลอรี่แล้ว คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ หลายประการ:
- ลดขนาดส่วนลงเหลือ 200 กรัมและปริมาณแคลอรี่เป็น 2, 000 กิโลแคลอรี
- การรับประทานอาหารควรเกิดขึ้นบ่อยขึ้น (มากถึง 5 ครั้งต่อวัน) และการหยุดพักนานถึง 4 ชั่วโมง
- ไม่รวมขนมที่ทีวี คอมพิวเตอร์ หนังสือ
- อย่าปรับอาหารมื้อสุดท้ายเวลา 18. 00 น. แต่ทำ 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- กำจัดคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" (ขนม, อาหารประเภทแป้ง) ออกจากอาหาร, แทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล);
- กินผักและผลไม้สดทุกวัน (ไม่หวาน);
- ผลิตภัณฑ์ที่ใช้ไม่ควรปรุงโดยการทอดตัวเลือกที่เหมาะคืออาหารนึ่งตุ๋นหรือต้ม
- เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกอาหารที่คุณโปรดปรานออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถกินได้ในปริมาณที่น้อยกว่ามากและในช่วงครึ่งแรกของวัน
- ตุนเครื่องเทศเพื่อสุขภาพ (อบเชย ขมิ้น ปาปริก้า มัสตาร์ด ขิง)
ระบอบการปกครองประจำวัน
นอกเหนือจากการปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแล้ว สำหรับการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คุณควรปฏิบัติตามระบบการปกครองประจำวันที่ถูกต้องการพักผ่อนและการกู้คืนมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้
ท้ายที่สุด สิ่งมีชีวิตที่มีความเครียดมหาศาลสามารถอยู่ในสภาวะของความเครียด ซึ่งจะนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นโดยต่อมหมวกไตและในทางกลับกัน จะกระตุ้นให้เกิดผลตรงกันข้ามกับที่ต้องการ: การสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมันจะถูกปิดกั้นและการสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินจะหยุดลง
ประเภทของการฟื้นฟูร่างกายนั้นง่ายและทุกคนเข้าถึงได้
คุณสามารถป้องกันการผลิตคอร์ติซอลได้โดยปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้:
- การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
- ทรีตเมนต์เพื่อการผ่อนคลาย เช่น การอาบน้ำด้วยน้ำมันหรือเกลือทะเล
- นวดหรือนวดตัวเอง
- การปฏิบัติตามตารางการฝึกอบรมอย่างเคร่งครัดโดยมีวันหยุดบังคับ
- เดินไกลในอากาศบริสุทธิ์
ระบบการปกครองประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักควรคำนึงถึง biorhythm และกิจกรรมประจำวันทั่วไปของคุณสิ่งนี้ต้องการ:
- เลือกเวลาที่เหมาะสมในการตื่นนอน เข้านอน และรับประทานอาหาร
- วางแผนการออกกำลังกายโดยคำนึงถึงเวลาในการดำเนินการ
- จัดสรรเวลาสำหรับงานที่จำเป็น
- อย่าลืมชั่วโมงว่างที่ไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนัก 10 กก. ในหนึ่งเดือนด้วยโภชนาการที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องจริงอย่างแน่นอนสิ่งสำคัญคือการร่างผลลัพธ์ที่ต้องการและปฏิบัติตามโปรแกรมที่พัฒนาขึ้นอย่างเคร่งครัดไม่ลืมเกี่ยวกับการพักผ่อนและไม่สุดขั้ว