อาหารโปรตีน

ปัญหาน้ำหนักเกินเป็นปัญหาเร่งด่วนสำหรับหลาย ๆ คน แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับโภชนาการอาหารเท่านั้น หากคุณตัดสินใจอย่างจริงจังในการดูแลร่างกาย ลดน้ำหนัก และยังสร้างกล้ามเนื้อให้สวยงามอีกด้วย คุณต้องลองรับประทานอาหารที่มีโปรตีน มันเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด และคุณไม่จำเป็นต้องหิว ตรงกันข้ามเลย! อาหารก็จะค่อนข้างอิ่ม

ให้เราจำไว้ว่าโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างร่างกายของเรา นอกจากนี้พวกเขายังทำงานอื่น ๆ อีกมากมายเพื่อช่วยชีวิต ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการมีอยู่ของพวกเขาในอาหารประจำวันของบุคคล โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนและมีต้นกำเนิดจากพืชและสัตว์ โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่มีคุณค่ามากที่สุด โดยมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ โพลีเปปไทด์จากพืชไม่ได้อุดมไปด้วยกรดอะมิโน ดังนั้นคุณค่าทางโภชนาการจึงต่ำกว่า เมื่อขาดโปรตีน มวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลง และค่อยๆ ถูกแทนที่ด้วยไขมัน ภูมิคุ้มกันและความต้านทานต่อความเครียดลดลง ความเหนื่อยล้าเร็วขึ้น และสภาพของผิวหนัง ผม และเล็บแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด โดยปกติแล้วคนเราต้องการโปรตีนบริสุทธิ์ 1 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม

สาระสำคัญของอาหารที่มีโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนขึ้นอยู่กับสมมุติฐานต่อไปนี้:

• ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างสมบูรณ์
• โปรตีนคิดเป็น 60% ของอาหารประจำวัน
• มีไขมัน (เฉพาะผัก) ในปริมาณน้อยที่สุด
• อาหารที่มีโปรตีนเพื่อการย่อยอาหารที่ดีขึ้นจะเสริมด้วยผักและผลไม้จำนวนเล็กน้อย

เป็นที่ทราบกันว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก เมื่อกำจัดออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงจะเกิดการขาดพลังงาน จากนั้นร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไกลโคเจนและไขมัน

• อาหารที่มีโปรตีนควรรับประทานในปริมาณเล็กๆ ทุกๆ 2.5–3 ชั่วโมง 5-6 ครั้งต่อวัน พร้อมทั้งออกกำลังกายทุกวัน
• ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของผลิตภัณฑ์ ควรแยกไส้กรอกเนื้อรมควันและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปจากซุปเปอร์มาร์เก็ตออกไปอย่างแน่นอนเนื่องจากเนื้อสัตว์และไขมันชั้นหนึ่งไม่ได้ใช้ในการเตรียมอาหารเสมอไป นอกจากนี้ยังรวมถึงสมุนไพรและสารเคมีทุกชนิด - สารกันบูด, สีย้อม, รสชาติ ฯลฯ
• ควรให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาที่ไม่มีไขมัน เนื่องจากปริมาณไขมันที่มากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมโปรตีนได้เต็มที่ ในเรื่องนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาแซลมอน ปลาดุก ห่านและเป็ด ตับปลา เนื้อหมูและเนื้ออกวัว

ข้อห้ามและข้อเสียของอาหารที่มีโปรตีน

อาหารประเภทโปรตีนให้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยมในระยะเวลาอันสั้น แต่ก็ไม่สามารถแนะนำสำหรับทุกคนได้เพราะมันไม่สมดุล เนื่องจากผักและผลไม้มีปริมาณน้อยร่างกายจึงไม่ได้รับวิตามินองค์ประกอบย่อยและสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับบุคคลไม่เพียงพอ นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนในอาหารที่สูงอาจทำให้เลือดเป็นกรดได้ โดยเห็นได้จากค่า pH ที่ลดลงต่ำกว่า 7.35–7.45 ในกรณีนี้ร่างกายต้องการแคลเซียมมากขึ้นซึ่งเริ่มถูกกำจัดออกจากกระดูก สิ่งนี้คุกคามการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน ดังนั้นอาหารประเภทโปรตีนสามารถใช้ได้สูงสุดหนึ่งสัปดาห์แล้วจึงหยุดพักยาว นักโภชนาการส่วนใหญ่กล่าวว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวสามารถใช้ได้ทุกๆ หกเดือนเท่านั้น และผู้เชี่ยวชาญบางคนปฏิบัติตามแนวทางที่เข้มงวดกว่านี้: ไม่เกินปีละครั้ง เพราะมันจะสร้างภาระให้กับอวัยวะต่างๆ ในระบบย่อยอาหารเป็นจำนวนมาก

ผลข้างเคียงต่อไปนี้อาจเกิดขึ้นได้กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน:

• โปรตีนจากสัตว์ใช้เวลานานในการย่อย และเมื่อคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยมีไม่เพียงพอ กระบวนการนี้จะยิ่งนานขึ้น เป็นผลให้อาหารยังคงอยู่ในลำไส้นานขึ้นกระบวนการเน่าเปื่อยและการหมักจะรุนแรงมากขึ้นซึ่งนำไปสู่อาการท้องอืดและกลิ่นปาก
• ภาระในไตเพิ่มขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบวมที่ขาและถุงใต้ตารวมทั้งที่ตับได้
• เนื่องจากการย่อยอาหารช้าทำให้เกิดอาการท้องผูกและอาการกำเริบของโรคกระเพาะและลำไส้อักเสบได้
• ความดันโลหิตอาจเพิ่มขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลอาจเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดเพิ่มขึ้น
• รู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้นและผู้คนหงุดหงิดได้ง่ายขึ้น
• ในผู้หญิง อาจเกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนและความผิดปกติของรังไข่ได้

จากที่กล่าวมาข้างต้นว่าอาหารที่มีโปรตีนมีข้อห้ามในเงื่อนไขต่อไปนี้:

• โรคไตและตับ
• โรคเกาต์, เบาหวาน, การแข็งตัวของเลือดไม่ดี;
• โรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหาร
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร

นอกจากนี้ยังไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ และวัยรุ่น

ผู้ชื่นชอบขนมหวานมักจะพบว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้เป็นเรื่องยากที่จะยอมรับได้ พวกเขาอาจรู้สึกเหนื่อยล้าและกังวลเพิ่มขึ้นเนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรต บ่อยครั้งหลังจากจบหลักสูตรแล้ว พวกเขากลับมารับประทานของหวานที่มีแคลอรีสูงอีกครั้ง และน้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว แต่สำหรับคนกินเนื้อสัตว์ก็จะไม่เป็นภาระ

ข้อได้เปรียบหลักของการรับประทานอาหารคือความรู้สึกอิ่มอย่างต่อเนื่องเนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนใช้เวลาในการประมวลผลนานกว่า นอกจากนี้อาหารประเภทโปรตีนยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น สารอาหารประเภทนี้จึงเหมาะมากสำหรับนักเพาะกายในการทำให้ร่างกายแห้ง

อาหารต้องห้ามและได้รับอนุญาตสำหรับอาหารที่มีโปรตีน

อาหารประเภทโปรตีนไม่รวมอาหารต่อไปนี้โดยสิ้นเชิง:

• ขนมหวาน (เค้ก ขนมอบ ลูกกวาดและของหวานอื่น ๆ รวมถึงน้ำผึ้งธรรมชาติ)
• ผลไม้รสหวาน (กล้วย, ลูกพลับ, อินทผลัม, มะเดื่อ, แอปริคอต, องุ่น, แตงโม);
• อาหารจำพวกแป้ง พาสต้า และผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
• อาหารทอดและเผ็ด, ซอส, ไส้กรอก, เนื้อรมควัน, น้ำหมัก;
• มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่ว, ซีเรียล;
• ไขมันสัตว์
• เครื่องดื่มรสหวาน โซดา แอลกอฮอล์ น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า

แทนที่จะเป็นสิ่งต่อไปนี้ ควรปรากฏบนโต๊ะของคุณ:

• เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก (เนื้อลูกวัว, เนื้อวัว, กระต่าย, ไก่ไม่มีผิวหนัง, เนื้อไก่งวง);
• ปลาไม่ติดมัน อาหารทะเล ปลากระป๋องในน้ำมัน
• เครื่องในสัตว์ (ตับ ลิ้น ปอด ไต)
• ไข่ดิบ ไข่ต้ม ไข่เจียว;
• นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมหมัก
• เห็ด;
• ชีสไขมันต่ำ
• ลูกแพร์ไม่หวาน, แอปเปิ้ลแห้งและสด (ควรเป็นสีเขียว), กีวี, ผลไม้รสเปรี้ยว, ผลเบอร์รี่รสเปรี้ยว;
• มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, แตงกวา, บวบ, ผักใบเขียว;
• สารทดแทนน้ำตาล
• ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, บัควีท, รำข้าว;
• น้ำมันพืช (ลินสีด, มะกอก);
• น้ำ – 1.5 ลิตรต่อวัน, ชา, กาแฟไม่มีน้ำตาล, น้ำผลไม้คั้นสด

น้ำหนักของการเสิร์ฟที่รับประทานในแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 250 กรัมและค่าพลังงานของอาหารต่อวันควรอยู่ที่ 1,200 กิโลแคลอรี โดยเน้นที่เนื้อสัตว์เป็นหลัก และผลไม้ ผัก และรำข้าวเป็นผลิตภัณฑ์เสริม มีเส้นใยที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารตามปกติ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนทำให้ท้องผูก โดยปกติแล้วคนเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจะถูกแทนที่ด้วยข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้อง ส่วนแบ่งของผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้หากความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหรือมีอาการวิงเวียนศีรษะ คุณยังสามารถรับประทานวิตามินรวมเพิ่มเติมได้เนื่องจากขาดวิตามินเหล่านี้ในอาหารประจำวันของคุณ

โปรตีนในอาหาร

• เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน แนะนำให้เตรียมอาหารที่ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• สามารถต้มเนื้อปลาและสัตว์ปีกตุ๋นอบบนตะแกรงหรือในเตาอบโดยใช้น้ำมันพืชในปริมาณขั้นต่ำและนึ่งด้วย
• คุณไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับเครื่องปรุงรสและวัตถุเจือปนรสเผ็ด หรือเติมเกลือหรือพริกไทยมากเกินไปในอาหารของคุณ เพื่อความเผ็ดร้อนคุณสามารถเพิ่มมัสตาร์ดเล็กน้อยได้
• ไส้กรอกที่ซื้อในร้านไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน
• ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำ - คอทเทจชีส, ชีสแข็ง - เข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีโปรตีน
• สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถดื่มโปรตีนเชคซึ่งขายในร้านกีฬาเป็นโภชนาการการกีฬาโดยเฉพาะในช่วงที่มีการออกกำลังกายอย่างหนัก

ตัวอย่างเมนูอาหารโปรตีนสำหรับวัน

อาหารประเภทโปรตีนอาจเป็นระยะสั้น (3-7 วัน) โดยสามมื้อต่อวัน และระยะยาว (ปกติคือ 2 สัปดาห์) โดยแบ่งมื้ออาหาร ยิ่งคุณยึดติดกับอาหารนานเท่าใด วิตามินและองค์ประกอบย่อยก็ควรมีมากขึ้นเท่านั้น

แผนภาพแหล่งจ่ายไฟโดยประมาณอาจเป็นดังนี้:

• อาหารเช้ามื้อที่ 1: โยเกิร์ตที่ไม่มีฟิลเลอร์ (ตัวเลือก: kefir ไขมันต่ำ, คอทเทจชีส, ไข่ 2 ฟอง), ชาหรือกาแฟ
• อาหารเช้ามื้อที่ 2: แอปเปิ้ลเขียว (ส้ม, ส้มโอ, กีวี);
• อาหารกลางวัน: ไก่ (ปลา, เนื้อลูกวัว) พร้อมผัก, ข้าวกล้อง, บัควีท, ข้าวโอ๊ต (ประมาณห้าช้อน)
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ (คอทเทจชีสไขมันต่ำ, เคเฟอร์, นมอบหมัก, ชีสไขมันต่ำ);
• อาหารเย็น: ปลา (เนื้อลูกวัว, อาหารทะเล, ไก่) พร้อมสลัดผัก, ชา, น้ำผลไม้สดเจือจางด้วยน้ำ

ส่วนใหญ่แล้วอาหารประเภทโปรตีนจะถูกเก็บไว้เป็นเวลา 5-7 วัน แต่น้อยกว่านั้นคือ 14 วัน เป็นเรื่องยากมากที่หากร่างกายทนต่อสารอาหารดังกล่าวได้ง่ายให้ติดตามเป็นเวลาหนึ่งเดือน แต่แพทย์แนะนำอย่างยิ่งว่าอย่าทำการทดลอง เมนูอาหารประเภทโปรตีนในหนึ่งสัปดาห์มักประกอบด้วยผักและผลไม้จำนวนเล็กน้อย แต่เมื่อระยะเวลาเพิ่มขึ้น ปริมาณก็ควรเพิ่มขึ้นด้วย และหากรู้สึกเหนื่อยและง่วงมากก็ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะดีกว่า ดังนั้นเมนูอาหารประเภทโปรตีนเป็นเวลา 14 วันมักจะมีข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง บัควีทและผักมากกว่า

ประเภทของอาหารที่มีโปรตีน

มีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารประเภทโปรตีน ทั้งหมดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีหลักการเดียวกันคือมีโปรตีนมากขึ้นและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง

• หนึ่งในตัวเลือกยอดนิยมคือการรับประทานอาหารประเภทไข่ ค่อนข้างจะทนได้ง่ายเพราะการรับประทานอาหารในแต่ละวันค่อนข้างสมดุล คาดว่าจะหลีกเลี่ยงไขมันและจำกัดคาร์โบไฮเดรต แต่อนุญาตให้รับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่ค่อนข้างมาก ไข่ ไก่ หรือนกกระทา นำมาต้มหรืออบในเตาอบเป็นออมเล็ต
• พื้นฐานของอาหารญี่ปุ่นคืออาหารทะเล ปลา ข้าวและถั่วเหลือง มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันอยู่แต่ในปริมาณที่จำกัด ไม่รวมเกลือ น้ำตาล ขนมอบที่ทำจากแป้งสาลีขาวโดยสิ้นเชิง คุณยังรับประทานกะหล่ำปลี มะเขือยาว ซูกินี แครอท มะเขือเทศ เนื้อไม่ติดมัน ไก่ ไข่ ผลไม้ไม่หวาน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และขนมปังโฮลเกรนได้
• อาหารประเภทโปรตีนอีกประเภทหนึ่งคือคอทเทจชีส ในกรณีนี้จะเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์นมหมักและผักใบเขียว
• อาหาร Dukan ในตอนแรกอนุญาตให้ใช้ไก่ไร้หนัง ไก่งวง ปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ รำข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนต่อวัน และหลังจากนั้นไม่กี่วันก็รับประทานผัก

อาหารโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

โปรตีนมีความจำเป็นอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร แต่อาหารของผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจะต้องมีความสมดุลทุกประการ ในช่วงเวลานี้ ผู้หญิงต้องการไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ ธาตุรอง และสารที่มีคุณค่าอื่น ๆ จริงๆ และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในรูปแบบบริสุทธิ์ก็ไม่สามารถให้ได้ทั้งหมดนี้ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรปฏิบัติตาม

สิ่งที่ต้องใส่ใจ

นักโภชนาการและแพทย์ไม่แนะนำให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนโดยเด็ดขาดโดยไม่ได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญล่วงหน้าเพราะอาจทำให้โรคเรื้อรังรุนแรงขึ้นได้ ในหลักสูตรสองสัปดาห์คุณจะต้องทานวิตามินรวมเพิ่มเติมและในกรณีที่มีอาการเหนื่อยล้าและหงุดหงิดเพิ่มขึ้นเมนูควรอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ห้ามมิให้รวมสารอาหารดังกล่าวเข้ากับการใช้ยาและแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด

วิธีออกจากอาหาร

คุณต้องค่อยๆ ออกจากอาหารใด ๆ เพื่อไม่ให้กิโลกรัมที่สูญเสียไปกลับมาในเวลาอันสั้น ก่อนอื่น คุณไม่ควรเพิ่มขนาดชิ้นส่วนอย่างมาก อาหารที่ยกเว้นก่อนหน้านี้สามารถเติมได้ทีละน้อย แต่แป้งและขนมหวานควรเป็นสิ่งสุดท้ายในอาหารประจำวัน ควรเพิ่มปริมาณผักและผลไม้รวมทั้งธัญพืชด้วย คุณต้องกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมต่อไป อนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ได้ไม่เกิน 5 วันหลังจากเปลี่ยนมารับประทานอาหารตามปกติ

ข้อได้เปรียบหลักของอาหารประเภทโปรตีนคือช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 3-5 กิโลกรัมในเวลาไม่กี่วันโดยไม่ต้องอดอาหาร แต่ควรใช้อย่างระมัดระวังและไม่นาน