ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

เด็กผู้หญิงหลายคนอุทิศเวลาฝึกฝนหลายชั่วโมงโดยหวังว่าจะมีหน้าท้องแบนราบ แต่ถึงแม้จะพยายามทุกวิถีทาง แต่สถานการณ์ก็มักจะไม่เปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติในกรณีส่วนใหญ่ สาเหตุนี้เกิดจากระบบการปกครองที่ผิดและเน้นเฉพาะการออกกำลังกายเท่านั้นอย่างที่คุณทราบ การลดน้ำหนักไม่ค่อยเกิดขึ้นในพื้นที่ ดังนั้นจำเป็นต้องมีมาตรการที่ซับซ้อนสำหรับรูปร่างผอมบาง ซึ่งรวมถึงการควบคุมอาหารอย่างสมดุล การออกกำลังกายที่เพียงพอ และกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง

โภชนาการที่สมดุลสำหรับเอวที่เพรียวบาง

โภชนาการที่เหมาะสมและการเล่นกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้อง

ประสิทธิผลของการฝึกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโภชนาการ: การออกกำลังกายใด ๆ จะไม่ได้ผลหากการบริโภคแคลอรี่เกินค่าใช้จ่ายอย่างมีนัยสำคัญความงามของร่างกายก็ขึ้นอยู่กับอาหารเช่นกัน: อาหารที่ไม่เหมาะสมกระตุ้นความแออัดในระบบไหลเวียนโลหิตและน้ำเหลืองซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของเซลลูไลท์และลักษณะ "หลวม" ของผิวหนัง

เพื่อลดไขมันหน้าท้อง คุณจะต้องเปลี่ยนอาหารเพื่อไม่รวมสิ่งต่อไปนี้:

  • น้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาล
  • ผลิตภัณฑ์แป้งสาลี
  • ช็อกโกแลต ยกเว้นช็อกโกแลตขมที่มีปริมาณโกโก้สูงกว่า 70%
  • แอลกอฮอล์
  • อาหารดองเค็ม;
  • อาหารที่มีไขมันและรมควัน
  • อาหารจานด่วน;
  • ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป
  • เครื่องดื่มอัดลม, น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ;
  • ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์จากเนื้อรมควัน
  • มายองเนส.

ในการลดน้ำหนัก การรักษาสมดุลของน้ำเป็นสิ่งสำคัญ: ร่างกายต้องได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับกระบวนการเผาผลาญและการต่ออายุเซลล์เราต้องไม่ลืมประโยชน์ของไฟเบอร์: มีอยู่ในผักและช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารแต่คุณไม่ควรใส่ไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารในระยะแรก เพราะอาจทำให้ปวดท้องอย่างรุนแรงเมื่อบริโภครำข้าวควรดื่มน้ำมาก ๆ

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงในการควบคุมการบริโภคกรดไขมัน - อย่างน้อย 0. 8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมการทำงานของระบบสืบพันธุ์ขึ้นอยู่กับพวกเขาเป็นส่วนใหญ่ และการขาดแคลนไขมันในอาหาร การทำงานผิดปกติของร่างกายจึงเกิดขึ้น

กฎการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายลดพุง

การออกกำลังกายมีบทบาทอย่างมากในการลดน้ำหนักและการลดไขมันหน้าท้องเพื่อให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จ คุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้เมื่อดำเนินการเรียน

  • เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับช่องท้องจำเป็นต้องควบคุมการกระจายของน้ำหนัก: ควรมีสมาธิในการกดหน้าท้องและไม่เข้าไปในกล้ามเนื้อแขนและขาเมื่อบิดหลังส่วนล่างจะถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาเมื่อยกแขนขา คุณควรหลีกเลี่ยงการวางขาไว้ด้านหลังศีรษะ
  • เมื่อทำงานคุณควรตรวจสอบตำแหน่งของกระดูกสันหลังโดยหมุนเล็กน้อย แต่ไม่งอที่หลังส่วนล่าง
  • สำหรับการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้น คุณควรยึดตามระบบการทำซ้ำหลายครั้งการออกกำลังกายสิ้นสุดลงเมื่อรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ
  • หลังจากทำแบบฝึกหัดเดียวครบทุกชุดแล้ว แนะนำให้ยืดเส้นยืดสายในการทำเช่นนี้พวกเขาก้มตัวลงบนท้องวางฝ่ามือบนพื้นแล้วยกส่วนบนของร่างกายขึ้นแล้วงอหลัง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควรทำในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทได้ดีเพื่อเพิ่มออกซิเจนในร่างกายเป็นการดีกว่าที่จะเลือกเสื้อผ้าผ้าฝ้ายหลวมๆ ซึ่งไม่กีดขวางการไหลเวียนของอากาศและดูดซับความชื้นได้ดี

ชุดออกกำลังกายลดหน้าท้อง

ดันขึ้นเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้อง

การออกกำลังกายสำหรับช่องท้องส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด แต่องค์ประกอบแต่ละอย่างสามารถเพิ่มภาระในพื้นที่เฉพาะได้

ในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis คุณต้องใช้องค์ประกอบต่อไปนี้:

  • ขั้นแรก พวกเขาลดหลังลงกับพื้น งอขาที่หัวเข่า และวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคงฝ่ามือพับที่ด้านหลังศีรษะ แต่ไม่ได้ใช้เมื่อเคลื่อนไหว: มือรองรับศีรษะเพียงเล็กน้อยเท่านั้นด้วยการหายใจออก ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วดึงไปข้างหน้าไปทางขาหลังส่วนล่างควรราบกับพื้นเมื่อถึงจุดสุดท้าย พวกมันจะค้างอยู่สองสามวินาทีแล้วกลับมาที่พื้น
  • ส่วนที่เหลือนอนอยู่บนพื้นยกขาขึ้นโดยงอเข่าบิดซ้ำแล้วซ้ำอีก

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ใช้เพื่อลดน้ำหนักและกระชับหน้าท้องส่วนล่าง:

  • พวกเขาลดหลังลงกับพื้น เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ตามลำตัวเมื่อหายใจออกโดยใช้กล้ามเนื้อขาตรงจะถูกยกขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้นเมื่อสูดดมแขนขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างระมัดระวัง
  • ตำแหน่งของร่างกายเหมือนกับการออกกำลังกายหน้าท้องครั้งก่อน แต่ฝ่ามือวางไว้ใต้ต้นขาโดยให้ด้านหลังหงายขึ้น ซึ่งจะช่วยบรรเทาภาระจากหลังส่วนล่างในขณะที่คุณหายใจออก ขาจะงอที่ข้อเข่าและดึงไปที่หน้าอกเมื่อหายใจเข้า แขนขาจะเหยียดตรง แต่จะไม่ลดระดับลงกับพื้น

เมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องการหมุนของขาจะมีประสิทธิภาพ:

  • นอนราบกับพื้นจับนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะขางอเข่าและยกขึ้นเหนือพื้นเป็นมุมฉากเอื้อมมือขวาถึงเข่าขวาพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำองค์ประกอบด้วยแขนขาคู่ที่สอง
  • นอนราบกับพื้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อยกางแขนออกบนพื้นเหนือศีรษะเมื่อหายใจออก ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นด้านบน พร้อมดึงร่างกายส่วนบนพร้อมกันพวกเขาล้มลงกับพื้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ยังใช้เพื่อสร้างเอวบาง:

  • พวกเขาลดหลังลงกับพื้นขาเหยียดตรงเป็นมุมฉากกับร่างกายแขนกางออกจากกันขาตรงถูกลดระดับไปด้านข้าง ก่อนไปในทิศทางเดียวแล้วไปอีกทางหนึ่ง
  • การรักษาตำแหน่งก่อนหน้า ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงเหนือพื้น อีกข้างตั้งฉากกับลำตัวเมื่อหายใจออกขาที่ยกขึ้นจะถูกนำลงแล้วข้ามกับขาที่สองนิ้วเท้าถูกดึงเข้าหาตัวเองส้นเท้าแตะพื้นเบา ๆ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • นอนราบกับพื้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นขาข้างหนึ่งหย่อนไปด้านข้างโดยให้ตรงจากนั้นพวกเขาก็ทำท่าเริ่มต้นแล้วนำขาที่สองลงไปด้านข้าง

คุณต้องเริ่มการฝึกด้วยการทำซ้ำ 15 ชุด 2-3 ชุดจำนวนของพวกเขาควรเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปการสังเกตโภชนาการที่เหมาะสมและดำเนินการออกกำลังกายที่เสนอทั้งหมด คุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย: หน้าท้องที่แบนราบและกระชับ