เด็กผู้หญิงหลายคนอุทิศเวลาฝึกฝนหลายชั่วโมงโดยหวังว่าจะมีหน้าท้องแบนราบ แต่ถึงแม้จะพยายามทุกวิถีทาง แต่สถานการณ์ก็มักจะไม่เปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติในกรณีส่วนใหญ่ สาเหตุนี้เกิดจากระบบการปกครองที่ผิดและเน้นเฉพาะการออกกำลังกายเท่านั้นอย่างที่คุณทราบ การลดน้ำหนักไม่ค่อยเกิดขึ้นในพื้นที่ ดังนั้นจำเป็นต้องมีมาตรการที่ซับซ้อนสำหรับรูปร่างผอมบาง ซึ่งรวมถึงการควบคุมอาหารอย่างสมดุล การออกกำลังกายที่เพียงพอ และกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง
โภชนาการที่สมดุลสำหรับเอวที่เพรียวบาง
ประสิทธิผลของการฝึกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโภชนาการ: การออกกำลังกายใด ๆ จะไม่ได้ผลหากการบริโภคแคลอรี่เกินค่าใช้จ่ายอย่างมีนัยสำคัญความงามของร่างกายก็ขึ้นอยู่กับอาหารเช่นกัน: อาหารที่ไม่เหมาะสมกระตุ้นความแออัดในระบบไหลเวียนโลหิตและน้ำเหลืองซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของเซลลูไลท์และลักษณะ "หลวม" ของผิวหนัง
เพื่อลดไขมันหน้าท้อง คุณจะต้องเปลี่ยนอาหารเพื่อไม่รวมสิ่งต่อไปนี้:
- น้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาล
- ผลิตภัณฑ์แป้งสาลี
- ช็อกโกแลต ยกเว้นช็อกโกแลตขมที่มีปริมาณโกโก้สูงกว่า 70%
- แอลกอฮอล์
- อาหารดองเค็ม;
- อาหารที่มีไขมันและรมควัน
- อาหารจานด่วน;
- ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป
- เครื่องดื่มอัดลม, น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ;
- ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์จากเนื้อรมควัน
- มายองเนส.
ในการลดน้ำหนัก การรักษาสมดุลของน้ำเป็นสิ่งสำคัญ: ร่างกายต้องได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับกระบวนการเผาผลาญและการต่ออายุเซลล์เราต้องไม่ลืมประโยชน์ของไฟเบอร์: มีอยู่ในผักและช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารแต่คุณไม่ควรใส่ไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารในระยะแรก เพราะอาจทำให้ปวดท้องอย่างรุนแรงเมื่อบริโภครำข้าวควรดื่มน้ำมาก ๆ
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงในการควบคุมการบริโภคกรดไขมัน - อย่างน้อย 0. 8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมการทำงานของระบบสืบพันธุ์ขึ้นอยู่กับพวกเขาเป็นส่วนใหญ่ และการขาดแคลนไขมันในอาหาร การทำงานผิดปกติของร่างกายจึงเกิดขึ้น
กฎการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้อง
การออกกำลังกายมีบทบาทอย่างมากในการลดน้ำหนักและการลดไขมันหน้าท้องเพื่อให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จ คุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้เมื่อดำเนินการเรียน
- เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับช่องท้องจำเป็นต้องควบคุมการกระจายของน้ำหนัก: ควรมีสมาธิในการกดหน้าท้องและไม่เข้าไปในกล้ามเนื้อแขนและขาเมื่อบิดหลังส่วนล่างจะถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาเมื่อยกแขนขา คุณควรหลีกเลี่ยงการวางขาไว้ด้านหลังศีรษะ
- เมื่อทำงานคุณควรตรวจสอบตำแหน่งของกระดูกสันหลังโดยหมุนเล็กน้อย แต่ไม่งอที่หลังส่วนล่าง
- สำหรับการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้น คุณควรยึดตามระบบการทำซ้ำหลายครั้งการออกกำลังกายสิ้นสุดลงเมื่อรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ
- หลังจากทำแบบฝึกหัดเดียวครบทุกชุดแล้ว แนะนำให้ยืดเส้นยืดสายในการทำเช่นนี้พวกเขาก้มตัวลงบนท้องวางฝ่ามือบนพื้นแล้วยกส่วนบนของร่างกายขึ้นแล้วงอหลัง
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควรทำในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทได้ดีเพื่อเพิ่มออกซิเจนในร่างกายเป็นการดีกว่าที่จะเลือกเสื้อผ้าผ้าฝ้ายหลวมๆ ซึ่งไม่กีดขวางการไหลเวียนของอากาศและดูดซับความชื้นได้ดี
ชุดออกกำลังกายลดหน้าท้อง
การออกกำลังกายสำหรับช่องท้องส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด แต่องค์ประกอบแต่ละอย่างสามารถเพิ่มภาระในพื้นที่เฉพาะได้
ในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis คุณต้องใช้องค์ประกอบต่อไปนี้:
- ขั้นแรก พวกเขาลดหลังลงกับพื้น งอขาที่หัวเข่า และวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคงฝ่ามือพับที่ด้านหลังศีรษะ แต่ไม่ได้ใช้เมื่อเคลื่อนไหว: มือรองรับศีรษะเพียงเล็กน้อยเท่านั้นด้วยการหายใจออก ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วดึงไปข้างหน้าไปทางขาหลังส่วนล่างควรราบกับพื้นเมื่อถึงจุดสุดท้าย พวกมันจะค้างอยู่สองสามวินาทีแล้วกลับมาที่พื้น
- ส่วนที่เหลือนอนอยู่บนพื้นยกขาขึ้นโดยงอเข่าบิดซ้ำแล้วซ้ำอีก
แบบฝึกหัดต่อไปนี้ใช้เพื่อลดน้ำหนักและกระชับหน้าท้องส่วนล่าง:
- พวกเขาลดหลังลงกับพื้น เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ตามลำตัวเมื่อหายใจออกโดยใช้กล้ามเนื้อขาตรงจะถูกยกขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้นเมื่อสูดดมแขนขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างระมัดระวัง
- ตำแหน่งของร่างกายเหมือนกับการออกกำลังกายหน้าท้องครั้งก่อน แต่ฝ่ามือวางไว้ใต้ต้นขาโดยให้ด้านหลังหงายขึ้น ซึ่งจะช่วยบรรเทาภาระจากหลังส่วนล่างในขณะที่คุณหายใจออก ขาจะงอที่ข้อเข่าและดึงไปที่หน้าอกเมื่อหายใจเข้า แขนขาจะเหยียดตรง แต่จะไม่ลดระดับลงกับพื้น
เมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องการหมุนของขาจะมีประสิทธิภาพ:
- นอนราบกับพื้นจับนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะขางอเข่าและยกขึ้นเหนือพื้นเป็นมุมฉากเอื้อมมือขวาถึงเข่าขวาพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำองค์ประกอบด้วยแขนขาคู่ที่สอง
- นอนราบกับพื้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อยกางแขนออกบนพื้นเหนือศีรษะเมื่อหายใจออก ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นด้านบน พร้อมดึงร่างกายส่วนบนพร้อมกันพวกเขาล้มลงกับพื้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอีกข้าง
แบบฝึกหัดต่อไปนี้ยังใช้เพื่อสร้างเอวบาง:
- พวกเขาลดหลังลงกับพื้นขาเหยียดตรงเป็นมุมฉากกับร่างกายแขนกางออกจากกันขาตรงถูกลดระดับไปด้านข้าง ก่อนไปในทิศทางเดียวแล้วไปอีกทางหนึ่ง
- การรักษาตำแหน่งก่อนหน้า ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงเหนือพื้น อีกข้างตั้งฉากกับลำตัวเมื่อหายใจออกขาที่ยกขึ้นจะถูกนำลงแล้วข้ามกับขาที่สองนิ้วเท้าถูกดึงเข้าหาตัวเองส้นเท้าแตะพื้นเบา ๆ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- นอนราบกับพื้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นขาข้างหนึ่งหย่อนไปด้านข้างโดยให้ตรงจากนั้นพวกเขาก็ทำท่าเริ่มต้นแล้วนำขาที่สองลงไปด้านข้าง
คุณต้องเริ่มการฝึกด้วยการทำซ้ำ 15 ชุด 2-3 ชุดจำนวนของพวกเขาควรเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปการสังเกตโภชนาการที่เหมาะสมและดำเนินการออกกำลังกายที่เสนอทั้งหมด คุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย: หน้าท้องที่แบนราบและกระชับ