ด้านที่มีไขมันปกคลุมท้องที่บ่งบอกถึงความหลงใหลในเบียร์ที่ไม่อาจระงับได้ลูกศรเกล็ดทำให้เกิดอาการสั่นประสาทลืมไปนานแล้วคำว่าเอวไม่ต้องพูดถึงหน้าท้องการมีน้ำหนักเกินของพระองค์นั้นไร้ความหมายและไร้ความปราณีศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของสุขภาพมันยังนำมาซึ่งความเศร้าโศกของแผนความงามที่หมดจดดังนั้นวันเริ่มต้นด้วยการชั่งน้ำหนักดำเนินต่อไปด้วยการนับแคลอรี่และจบลงด้วยความหวังอันเลือนลางที่จะเอาออกจากเอวอย่างน้อยครึ่งเซนติเมตร ...
พันธมิตรหลักในการต่อสู้ที่ยากลำบากนี้คือโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องน้อยมากกับอาหารที่อดอาหารครึ่งหนึ่งถึงจุดที่ไร้สาระอาหารที่ออกแบบมาอย่างดีและอาหารที่ถูกต้องมีประสิทธิภาพมากกว่าการนับแคลอรี่โดยไม่คิดสิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งผู้ชายอ้วนที่เห็นได้ชัดและผู้ที่ต้องการ "แห้ง" ร่างกายเล็กน้อยและได้รับรูปร่างที่สวยงามกินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก? เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในบทความนี้
Fractional Nutrition: เร่งการเผาผลาญ
รูปแบบที่ชัดเจน: ยิ่งระบบเผาผลาญเร็วเท่าไหร่น้ำหนักส่วนเกินก็จะออกจาก "สถานที่ที่คุ้นเคย" เร็วขึ้นเท่านั้นอัตราการเผาผลาญเป็นของแต่ละบุคคลมากบางคนสามารถกินได้โดยไม่ต้องคิดถึงแคลอรี่เลยและไม่ทำให้อ้วนสำหรับผู้ที่มีการเผาผลาญช้าลงการกำจัดไขมันสะสมจะทำได้ยากกว่ามากอาหารไม่ได้ผลมากสำหรับพวกเขาแต่วิธีการที่เลือกอย่างถูกต้องอาจช่วยเร่งการเผาผลาญได้ดีสิ่งนี้จะช่วย:
- รับประทานอาหารบ่อย ๆ ในปริมาณเล็กน้อย
- ของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ
- การนอนหลับเต็มอิ่มของระยะเวลาปกติ
- การออกกำลังกายและการฝึกซ้อม
ควรเน้นที่โภชนาการเศษส่วนเมื่อรับประทานอาหารบ่อยๆการเผาผลาญจะเร่งขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหากส่วนมีขนาดเล็กเอฟเฟกต์จะเพิ่มขึ้นและในทางกลับกัน: อาหารที่หายาก แต่มีปริมาณมากทำให้การเผาผลาญช้าลง (และผลที่ตามมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ - แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะกลายเป็นไขมันสะสมที่ไม่น่าสนใจ)
นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าเพียงแค่สังเกตระบอบการปกครองดังกล่าวคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้เกือบหลายสิบกิโลกรัม (แน่นอนว่าถ้าน้ำหนักเหล่านี้เพิ่มขึ้น)บางทีตัวเลขเหล่านี้อาจจะเกินจริงเล็กน้อยแต่ประโยชน์ของโภชนาการเศษส่วนนั้นไม่อาจปฏิเสธได้มีอยู่สองสามวิธี แต่มักจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นมากกว่าการรับประทานอาหารที่อดอาหารครึ่งหนึ่งและดีต่อสุขภาพมาก. ท้ายที่สุดแล้วการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในการรับประทานอาหารตามปกติซึ่งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งคือความเครียดต่อร่างกายแม้ว่าจะรับประทานอาหารเสร็จแล้วก็ตามบวกกับความหิวและการขาดสารอาหารและการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการเศษส่วนเป็นสิ่งที่ร่างกายรับรู้ได้ค่อนข้างดี
ใช้จ่ายมากกว่ากิน
ใครก็ตามที่กำลังดิ้นรนกับน้ำหนักส่วนเกินอาจจะบอกคุณเกี่ยวกับอาหารที่ได้รับการทดลองเป็นโหลอาหารญี่ปุ่นและฮอลลีวูดบัควีทและคีเฟอร์เป็นอาหารที่มีชื่อเสียงที่สุดพวกเขามีความคล้ายคลึงกันในสิ่งหนึ่งคือแคลอรี่ลดลงอย่างมาก
โดยทั่วไปสิ่งนี้ถูกต้อง: แคลอรี่ไม่ควรเข้ามามากกว่าพลังงานที่ใช้ไปสิ่งที่ใช้ไม่หมดคือการสะสมไขมันที่กำลังต่อสู้กับร่างกายสามารถใช้พลังงานมากขึ้นได้หรือไม่? คุณทำได้และควร! ก่อนอื่นให้เพิ่มการออกกำลังกาย: พวกเขาใช้แคลอรี่เป็นจำนวนมากการออกกำลังกายที่ยาวเพียงพอและไม่รุนแรงเกินไปนั้นเหมาะสมเช่นการเดินในจังหวะเร็ว ๆไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเก็บสะสมไกลโคเจนในร่างกายจนหมดซึ่งจะเกิดขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแรงปรากฏการณ์นี้สังเกตได้ในขณะท้องว่างในตอนเช้า (ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีเหตุผลในการปฏิเสธอาหารเช้า)
จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือเวลารับประทานอาหารอาหารเย็นที่มีแคลอรี่สูงที่รับประทานในตอนกลางคืนเป็นเส้นทางตรงไปสู่น้ำหนักส่วนเกิน: ระหว่างการนอนหลับการเผาผลาญอาหารจะทำงานช้าลงและแคลอรี่ที่มาพร้อมกับอาหารมากมายจะไม่ถูกนำไปใช้จนหมด
การนับแคลอรี่เป็นสิ่งที่หลายคนหลงใหลอย่างไรก็ตามต้องนับอย่างถูกต้อง จำกัด - อย่างชาญฉลาดด้วยคำนวณปริมาณที่คุณกินในแต่ละวันในโหมด "ปกติ" โดยไม่ต้องรับประทานอาหารใด ๆการบันทึกบัญชีดังกล่าวจะต้องเก็บไว้ภายในห้าวันบันทึกองค์ประกอบของอาหารน้ำหนักและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานโดยใช้ตารางรวมจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันหารด้วย 5 (จำนวนวัน) - กำหนดปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของอาหารของคุณตัวเลขนี้จะต้องลดลงเป็นที่พึงปรารถนาในการกำหนดองค์ประกอบของเมนูประจำวันตามปกติ: ปริมาณไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตวิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ "ไม่ถูกต้อง"
ผลิตภัณฑ์แตกต่างกันมีประโยชน์และเราจะบอกว่าไม่ดีมากผู้ที่ "ไม่มาก" ควรทิ้งไปในทางปฏิบัติมาดูกันว่ามีเพียงไม่กี่คนที่ประสบความสำเร็จในการตระหนักถึงความคิดที่ดีดังนั้นเราจะไม่ให้คำแนะนำที่รุนแรงเกินไปแต่คุณยังต้อง จำกัด ผลิตภัณฑ์บางอย่างประโยชน์ที่ได้รับมีเพียงเล็กน้อย (ถ้ามี) และเป็นอันตรายต่อระบบย่อยอาหารแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร?
- ขนมทุกชนิด (มันฝรั่งทอดแครกเกอร์เค็มและถั่ว ฯลฯ ) มีเกลือและเครื่องปรุงมากเกินไปซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพหรือรอบเอวของคุณมันฝรั่งทอด.
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปเช่นเกี๊ยวพิซซ่าแช่แข็ง
- มายองเนส (ถ้าคุณไม่สามารถให้หมดได้ให้ จำกัด ปริมาณและเปลี่ยนเป็นพันธุ์ที่มีแคลอรี่ต่ำ)
- น้ำมะนาวโคคาโคล่าและโซดาหวานอื่น ๆ
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (เบียร์เป็นหลัก)
- ไอศกรีมโดยเฉพาะซันเดย์ (ขนมนี้ย่อยยากและปริมาณแคลอรี่ไม่เกินขนาด)
- ขนมอบยีสต์ (ขนมปังขาวซาลาเปา)ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมไม่ใช่แป้ง แต่เป็นยีสต์ที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแทนที่จะเป็นขนมปังคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้แป้งสาลีบาง ๆ (อบโดยไม่ใช้ยีสต์)ไม่จำเป็นต้องยกเว้นพาสต้า - ไม่ควรใส่ซอสที่มีไขมันมากเกินไป
- ช็อคโกแลตและเค้กแน่นอนว่านี่คือ "ระเบิด" ในแง่ของปริมาณแคลอรี่แต่ผลเสียจากการกินเค้กเดือนละครั้งนั้นน้อยกว่าความเครียดที่เกิดจากการปฏิเสธอาหารที่ชื่นชอบอย่างเด็ดขาดดังนั้นอย่าทำตัวลำบากเกินไปจงมีความสุขกับสุขภาพของคุณ แต่ในบางโอกาสเท่านั้น
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สูงสุดก็อาจไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ตามที่ต้องการหากไม่ได้เตรียมไว้อย่างถูกต้องเมนูอาหารของคุณควรต้มหรือนึ่งไม่มีเปลือกกรอบปริมาณเครื่องเทศขั้นต่ำท้ายที่สุดเป้าหมายของคุณคือการทำให้ความอยากอาหารของคุณสงบลงและเครื่องเทศทุกชนิดมีหน้าที่ตรงกันข้ามความละเอียดอ่อนอีกอย่าง: กินให้ดี แต่จำเจ: ด้วยเมนูดังกล่าวคุณจะไม่กินมากเกินความต้องการของร่างกายแน่นอนความคลั่งไคล้เป็นสิ่งที่ไม่เหมาะสม (อาหารยอดนิยมจำนวนมากมีความผิดในเรื่องนี้)แต่ตัวอย่างเช่นเมื่อทานปลาต้มพร้อมกับข้าวคุณจะอิ่มเร็วและคุณจะรู้สึกเต็มไปด้วยพลังและความกระปรี้กระเปร่า
การสร้างเมนูตัวอย่าง
เมื่อเลือกรับประทานอาหารในแต่ละวันโปรดพิจารณาถึงความต้องการของร่างกายด้วยหากคุณสังเกตเห็นความเป็นอยู่ที่แย่ลง - ความรู้สึกอ่อนเพลียความต้องการการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นคุณอาจเสพติดการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในกรณีนี้จะต้องปรับเปลี่ยนเมนู
ด้วยอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคุณควรรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระปรี้กระเปร่านี่คือตัวอย่างเมนูประจำวันเพื่อบอกลาการมีน้ำหนักเกิน
สำหรับผู้ชาย
- ข้าว - 200 กรัม (ต่อไปนี้หมายถึงธัญพืชแห้งซึ่งจะต้มในน้ำ)
- อกไก่ต้ม - 500 กรัม- ชีสกระท่อม - 200 กรัม
- นม - 1 ลิตร
- ผัก - มากถึง 30% ของปริมาณอาหารทั้งหมด
- น้ำ - ไม่ จำกัด
สำหรับผู้หญิง
- ข้าว - 150 กรัม
- อกไก่ต้ม - 500 กรัม
- ชีสกระท่อม - 200 กรัม
- นม - 1 ลิตร
- ผัก - มากถึง 30% ของปริมาณอาหารทั้งหมด
- น้ำ - ไม่ จำกัด
อาหารเหล่านี้มีสารอาหาร (สารอาหาร) ที่คุณต้องการเหล่านี้คือโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตปริมาณอาหารทั้งหมดควรแบ่งออกเป็นหลาย ๆ ส่วนขอแนะนำให้กินทุกๆ 3 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันร่างกายต้องได้รับการบำรุงอย่างต่อเนื่องอาหารตลอดทั้งวันควรเตรียมไว้ให้ดีที่สุดในตอนเช้า
คุณต้องควบคุมอาหารนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้วชั่งน้ำหนักตัวเองหากไม่ปฏิบัติตามการลดน้ำหนักคุณจะต้องปรับเนื้อหาแคลอรี่ควรทำโดยใช้คาร์โบไฮเดรต (เช่นลดปริมาณธัญพืชลง 20-25%)"ตัดปันส่วน" หนึ่งสัปดาห์ - และชั่งน้ำหนักตัวเองอีกครั้งผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมคือ 0. 5-1 กก. หากรูปร่างของคุณเป็นอย่างนั้นแสดงว่าอาหารกำลังทำงานกระบวนการลดน้ำหนักก็เริ่มขึ้น
การปรับปรุงประสิทธิภาพของอาหาร
สุดท้ายนี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะทำให้การควบคุมอาหารเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น:
- อย่าให้เกินปริมาณอาหารที่วางแผนไว้สำหรับวันนั้น
- กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อดูดซึมได้ดีขึ้นมีสองครั้งที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษอย่างแรกคือหลังตื่นนอน (สำหรับอาหารเช้า)ครั้งที่สอง - หลังการฝึก (ที่เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต")หลังจากออกกำลังกายแล้วมันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะแยกคาร์โบไฮเดรตออกไปในเวลานี้พวกมันถูกดูดซึมได้ดีมากและจะไม่ไปเป็นไขมัน แต่เป็นกล้ามเนื้อ
- พยายามเพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มคุณไม่ควรรู้สึกกระหายน้ำ
- อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับอาหารประเภทนี้คือ 0. 5-1 กก. อย่าพยายามเร่งกระบวนการโดยการลดปริมาณแคลอรี่ในเมนูของคุณเพิ่มเติมร่างกายสามารถ "เปิด" ปฏิกิริยาการป้องกันและตอบสนองโดยการชะลอการเผาผลาญ
- หากคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นแทนการลดน้ำหนักที่ต้องการแสดงว่าคุณได้ละเมิดอาหารการกินอย่างรุนแรง