เป็นไปได้ไหมที่กินมายองเนสและสเต็กที่มีไขมันแล้วยังลดน้ำหนักได้? อาหารคีโตตอบคำถามนี้ด้วยการยืนยัน
เริ่มแรกมีการใช้อาหารคีโตเจนิกเพื่อรักษาโรคลมบ้าหมู จากนั้นเมนูที่ผิดปกติก็ดึงดูดความสนใจของนักกีฬาและผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก อะไรคือคุณสมบัติของวิธีนี้และสำหรับผู้ที่มีข้อห้ามในการรับประทานอาหารอย่างแน่นอน - ลองคิดดูสิ
หลักการไดเอทคีโต
อาหารคีโตหรือที่รู้จักกันในชื่อคีโตเจนิกนั้นขึ้นอยู่กับการบริโภคไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณขั้นต่ำ คีโตเวอร์ชันดั้งเดิมซึ่งใช้รักษาโรคลมบ้าหมูในเด็กเป็นหลัก มีอัตราส่วนไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 4:1:1 ในตัวเลือกสำหรับการลดน้ำหนัก สัดส่วนมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยต่อการเพิ่มโปรตีน
อาหารคีโตสำหรับการรักษาโรคลมบ้าหมูกำหนดโดยแพทย์ มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถวางแผนโภชนาการได้อย่างถูกต้องตามผลการทดสอบและการประเมินสภาพของผู้ป่วย
สาระสำคัญของอาหารคีโตคือการทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซีส แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายคือคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสและมีแนวโน้มที่จะสะสมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและตับ เมื่อมีการขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะใช้ปริมาณสำรองไกลโคเจนจนหมด จากนั้นจึงเริ่มใช้ไขมันสำรองเป็นแหล่งพลังงาน โดยจะสลายเซลล์ไขมันซึ่งจะสร้างคีโตนขึ้นมา เป็นคีโตนที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับสมองและอวัยวะอื่นๆ กระบวนการนี้สามารถเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อสุนัขไม่เกิน 100 กรัม
อาหารคีโตเจนิกมีความคล้ายคลึงกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายประการ ในระยะหลังการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก็ลดลงเช่นกัน แต่มีปริมาณเกิน 100 กรัมและไม่เกิดกระบวนการคีโตซีส
จะเกิดอะไรขึ้นกับบุคคลระหว่างการรับประทานอาหารคีโต:
- ความอดอยากคาร์โบไฮเดรต หากไม่มีการเติมเต็ม กลูโคสจะคงอยู่ได้นาน 8-9 ชั่วโมง หลังจากเวลานี้บุคคลนั้นรู้สึกหิวอย่างรุนแรง แต่ร่างกายยังไม่ได้รับความไม่สะดวกใด ๆ
- การบริโภคไกลโคเจนสำรอง – ช่วงเวลาที่ยากที่สุดของการรับประทานอาหาร ตามกฎแล้วร่างกายต้องใช้เวลา 1-3 วันในการทำให้อุปทานทั้งหมดหมด คนเรารู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องซึ่งแม้แต่ไขมันและโปรตีนก็ไม่สามารถตอบสนองได้ นี่คือความรู้สึกเมื่อคุณรู้สึกหิวจนอิ่มท้อง ความคิดเกี่ยวกับของหวาน, เหงื่อออกเพิ่มขึ้น, น้ำลายไหล, ปวดตับและท้อง, เวียนศีรษะ, คลื่นไส้, หงุดหงิด, เพิ่มความไวต่อกลิ่น, และความเหนื่อยล้ายังคงอยู่เป็นเวลา 3 วัน
- การสร้างกลูโคส ร่างกายจะสลายสารประกอบทั้งหมดที่มีอยู่ รวมทั้งโปรตีน ให้เป็นกลูโคส ช่วงเวลานี้มีลักษณะเฉพาะคือการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการลดลงของอวัยวะภายใน กระบวนการนี้ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์
- คีโตซีส เมื่อร่างกายเริ่มตระหนักว่าไม่มีกลูโคสเพียงพอในการมองเห็น ร่างกายจะเริ่มใช้ปริมาณสำรองของมันเท่าที่จำเป็น และเปลี่ยนจากการสลายโปรตีนเป็นไขมัน ผลจากการสลายไขมัน เซลล์ไขมันจะถูกแบ่งออกเป็นกลีเซอรอลและกรดไขมัน ซึ่งจะถูกแปลงเป็นคีโตนซึ่งเป็นผู้จัดหาพลังงานโดยตรง สัญญาณที่ชัดเจนว่าคีโตซีสเริ่มเกิดขึ้นคือกลิ่นอะซิโตนเฉพาะที่เล็ดลอดออกมาจากร่างกายและสารคัดหลั่งทั้งหมด อาการหิวโหย ความเหนื่อยล้า และเวียนศีรษะจะหายไป
ประเภทของคีโต
มีตัวเลือกคีโตหลายประการสำหรับการเผาผลาญไขมัน:
- อาหารมาตรฐาน – อัตราส่วนเปอร์เซ็นต์ของ FBU 75:25:5;
- อาหารคีโตแบบวัฏจักร - วันคาร์โบไฮเดรตสลับกับวันคีโตเจนิก เช่น 2 วันต่อสัปดาห์เป็นคาร์โบไฮเดรตสูง และที่เหลือเป็นคีโตเจนิก
- อาหารตามเป้าหมาย – ในวันที่ออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้น
- โปรตีนสูง – เพิ่มปริมาณโปรตีน, อัตราส่วนของไขมัน, โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต คือ 60:35:5.
Cyclical keto มักใช้โดยนักกีฬามืออาชีพ สำหรับการลดน้ำหนัก มักใช้อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน
ข้อดีและข้อเสียของคีโต
อาหารคีโตมีข้อดีดังต่อไปนี้:
- การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการสูญเสียไขมันใต้ผิวหนัง
- เมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่รู้สึกหิวหลังจากเริ่มมีอาการคีโตซีส
- หลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วน้ำหนักจะไม่กลับมาเป็นเวลานาน
- การเก็บรักษามวลกล้ามเนื้อ
- ความสามารถในการปรุงอาหารประเภททอดมีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์หลากหลายชนิดรวมถึงน้ำมันหมู
- มีผลิตภัณฑ์ให้เลือกมากมาย
ข้อเสียของคีโต:
- ความอดอยากคาร์โบไฮเดรตส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง สมาธิลดลง ความจำและความสามารถในการเรียนรู้ลดลง การขาดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ไม่สามารถย้อนกลับได้
- ชะลอการเผาผลาญ;
- พิษของร่างกายด้วยสารพิษอาการที่แสดงออกด้วยกลิ่นอะซิโตนที่ปล่อยออกมา
- รู้สึกไม่สบายในวันแรก
- อาหารอาจทำให้เกิดโรคเกาต์ได้เนื่องจากเนื้อหาในอาหารประเภทเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้น
- การขาดใยอาหารอาจทำให้ท้องผูกและอักเสบในลำไส้ใหญ่ได้
อาหารมีข้อห้ามอย่างแน่นอนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรด้วยภาวะไตวายโรคเรื้อรังของระบบย่อยอาหารและขับถ่ายและโรคเบาหวาน อาหารคีโตไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานด้านจิตใจ
สิ่งที่รวมอยู่ในเมนูอาหาร
ส่วนหลักของอาหารคืออาหารจากสัตว์: เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ อนุญาตให้ใช้เนย คอทเทจชีส ชีส น้ำมันพืช เห็ด อาหารทะเล เครื่องใน ผัก: ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลีขาว กะหล่ำดาว บรอกโคลี กะหล่ำปลีปักกิ่ง แตงกวา ถั่วเขียว ผักใบเขียว คื่นฉ่าย บวบ หัวหอม มะเขือเทศ ในปริมาณที่จำกัด ถั่ว ในช่วงคีโต คุณต้องดื่มของเหลวมาก ๆ เพื่อต่อต้านอาการพิษจากสารพิษที่เกิดขึ้นในร่างกายด้วยการบริโภคโปรตีนส่วนเกิน
อาหารคีโตเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงอาหารกลุ่มใหญ่โดยสิ้นเชิง:
- น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีมัน
- ผลไม้และผลเบอร์รี่ ยกเว้นสตรอเบอร์รี่รสเปรี้ยว
- ลูกอม ขนมหวาน ผลไม้แห้ง แยม แยม ไอศกรีม
- สารทดแทนน้ำตาลเทียม
- รากผัก รวมทั้งมันฝรั่ง หัวบีท และแครอท
- ขนมปังซีเรียลทุกประเภท
- พาสต้า;
- พืชตระกูลถั่ว;
- เมล็ด;
- น้ำนม;
- น้ำผลไม้
- แอลกอฮอล์ทุกประเภท
- น้ำผึ้ง;
- ซอสอุตสาหกรรม
อาหาร Keto - เมนูประจำสัปดาห์
เมนูประจำสัปดาห์จะมีตัวเลือกที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการรับประทานอาหารของคุณ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มแคลอรี่อีก 500 แคลอรี่จากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน หากถือว่าการลดน้ำหนักแบบคีโต 500 แคลอรี่จะถูกลบออกจากการบริโภคในแต่ละวัน
ในการเริ่มต้นกระบวนการคีโตซีสอาหารควรประกอบด้วยเมนูที่อัตราส่วนของโปรตีนและไขมันต่อน้ำหนักเท่ากันในขณะที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่ควรเกิน 100 กรัม แผนอาหารคีโตนี้ออกแบบมาสำหรับหนึ่งสัปดาห์ ต่อจากนั้นอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตจะคำนวณตามสูตร: โปรตีน 35% ไขมัน 60% คาร์โบไฮเดรต 5%
แหล่งที่มาหลักของคาร์โบไฮเดรตควรเป็นผักที่ไม่มีแป้งและผักใบเขียว มีคาร์โบไฮเดรตน้อยต่อผัก 100 กรัม แต่สามารถให้เส้นใย วิตามิน และธาตุที่จำเป็นแก่ร่างกายได้
ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:
วันจันทร์:
- อาหารเช้า: ไข่คนและเบคอน
- อาหารกลางวัน: ไก่ทอดและสลัดแตงกวา
- อาหารเย็น: สเต็กปลาแซลมอนย่างกับหน่อไม้ฝรั่ง
วันอังคาร:
- อาหารเช้า: โปรตีนเชค;
- อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นหมูกับสตูว์ผัก
- อาหารเย็น: สลัดชีส มะกอก และมะเขือเทศเชอรี่
วันพุธ:
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับแฮมและชีส
- อาหารกลางวัน: ปลาทูกับผัก
- อาหารเย็น: คอทเทจชีสโฮมเมด
วันพฤหัสบดี:
- อาหารเช้า: ไข่ต้ม 4 ฟองและอกไก่
- อาหารกลางวัน: ปลาทูน่าและผักโขม;
- อาหารเย็น: หมูสับกับผักใบเขียว
วันศุกร์:
- อาหารเช้า: ไข่กวนกับอะโวคาโด, เครื่องเทศ;
- อาหารกลางวัน: ไก่เคียฟ, ผักหั่นบาง ๆ ;
- อาหารเย็น: ปลาทูน่ายัดไส้
วันเสาร์:
- อาหารเช้า: สลัดอกไก่, ไข่, หัวหอมกับมายองเนส;
- อาหารกลางวัน: เนื้อเย็น;
- คอทเทจชีสโฮมเมดพร้อมถั่ว
วันอาทิตย์:
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับเห็ด
- อาหารกลางวัน: หมูย่าง;
- อาหารเย็น: ไก่กับผัก